Zinok – všetko čo potrebujete vedieť na jednom mieste

Zinok je druhý najčastejšie sa vyskytujúci mikroelement v našom tele. Napriek tomu, že je v našom tele prítomný len v množstve 1,4 – 2,3 gramu, tak má svoje zastúpenie v každej jednej bunke. Najviac, až 57% zinku, sa nachádza v kostrovom svalstve, 29% v kostiach a 6% v koži. Svoje zastúpenie má aj v pečeni (5%), mozgu (1,5%), obličkách (0,7%), srdci (0,4%), vlasoch (~0,1%) a krvnej plazme (~0,1%). Zinok plní v tele obrovské množstvo funkcií, o čom vypovedá samotný fakt, že je kofaktorom pre viac ako 300 rôznych enzýmov! Ľudský genóm obsahuje viac než 6700 proteínov obsahujúcich zinok. Podieľa sa na regulácii syntézy (produkcii) a degradácii (rozkladu) lipidov, sacharidov, nukleových kyselín ako aj proteínov.  Zvláštnosťou zinku je, že nemá redoxnú aktivitu ako napríklad železo alebo meď.

Trochu histórie

Prvá zmienka o použití zinku vo forme zinkovej masti pri liečbe vredov pochádza ešte z obdobia Byzantskej ríše z polovice 13. storočia. V roku 1509 Erazmus Ebner klasifikoval zinok ako kov. Počas nasledujúcich storočí nedošlo k žiadnemu významnému posunu v biologickom výskume zinku [1]. Až v roku 1869 sa Raulinovi podarilo demonštrovať nevyhnutnosť zinku pri raste baktérií Aspergillus niger (huba spôsobujúca „čiernu pleseň“ na ovocí a zelenine) [2]. Odvtedy sa o zinku hovorí ako o esenciálnom prvku pre rast, rozvoj a diferenciáciu všetkých živých organizmov vrátane mikroorganizmov, rastlín a zvierat [3].

V roku 1940 bol Keilinom a Mannom [4] objavený prvý enzým, ktorý obsahoval atóm zinku vo svojej štruktúre – karboanhydráza II (pre zvedavcov: karboanhydráza II je jedna zo 16 karboanhydráz. Všetky karboanhydrázy obsahujú zinok ako kofaktor. Katalyzujú rozklad kyseliny uhličitej na vodu a oxid uhličitý, ktorý následne vydychujeme, čím udržujú acido-bázickú rovnováhu v našom tele.) Od tohto objavu sa zinok našiel vo všetkých triedach enzýmov, kde plní svoju funkciu buď priamo sám ako kofaktor, alebo v kombinácii s inými biominerálmi, prípadne stabilizuje štruktúru enzýmu.

Aké funkcie plní zinok v našom organizme?

Súčasť enzýmov

Najčastejšie sa funkcie zinku v tele spájajú s proteínmi alebo inak – bielkovinami, a to hlavne ako súčasť enzýmov, z ktorých by som spomenul aspoň týchto pár:

• DNA/RNA polymeráza – podieľa sa na génovej expresii a syntéze RNA a DNA;
• Ornitínkarbamoyltransferáza – jeden z piatich enzýmov, ktorý sa zúčastňuje na tvorbe močoviny, čím dochádza k zamedzeniu hromadenia jedovatého amoniaku v tele;
• Alkoholdehydrogenáza – okrem toho, že metabolizuje alkohol na aldehyd, tak premieňa aj retinol na retinál, ktorý sa následne v oku viaže na bielkoviny, tzv. opsíny, čo je základom nášho videnia;
• Karboanhydráza – okrem pľúc kde uvoľňuje oxid uhličitý z krvi do vzduchu sa nachádza aj v iných častiach tela kde plní špecifické funkcie. Napríklad v očiach kontroluje množstvo hydrogénuhličitanových iónov čím ovplyvňuje množstvo vody v oku, preto sa inhibítory („blokátory“) karboanhydrázy používajú pri liečbe glaukómu;
• Karboxypeptidáza – podieľa sa pri trávení bielkovín v črevách;
• Syntáza 5-aminolevulovej kyseliny – zúčastňuje sa tvorby hému pre hemoglobín – červené krvné farbivo;
• Metalotioneín – antioxidant, ktorý vychytáva hydroxylový radikál;
• Superoxiddismutáza – silný antioxidant, ktorý nás zbavuje aktívnych voľných kyslíkových radikálov, ktoré by inak poškodzovali zdravé bunky a ich DNA čo by mohlo viesť až k vzniku patologických mutácii vedúcich až k proliferácii nádorov.

Zinok sa zúčastňuje procesu hojenia rán, pri regenerácii, raste a vývoji. Je súčasťou peptidu, tymulínu, ktorý sa podieľa na raste a vývine T-lymfocytov, čím priamo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu. Jeho nedostatok sa prejavuje zakrpatením týmusu (detskej žľazy). Ďalej sa podieľa aj pri syntéze kolagénu, čo je aj dôvod prečo sa vždy vyskytuje v doplnkoch výživy pre pleť. Je potrebný pre zmyslové vnímanie čuchu, chuti, sluchu ako aj zraku. Potrebuje ho aj náš mozog, kde napríklad reguluje uvoľňovanie neurotransmiterov aby nám to lepšie myslelo.

Metabolizmus

• inzulínu – podieľa sa na jeho produkcii, uskladnení (inzulín sa uskladňuje vo forme komplexu so zinkom) a sekrécii [5],
• hormónov štítnej žľazy,
• rastových hormónov,
• pohlavných hormónov – testosterónu, dozrievanie mužských pohlavných orgánov a spermatogenéza (tvorba spermií) – nachádza sa snáď vo všetkých doplnkoch výživy na podporu sexuality
• prostaglandínov  
• linolovej kyseliny – mení ju na linolénovú, čím reguluje rohovatenie kože, podporuje rast nechtov, vlasov a obnovu kože,
• vitamínu A – premieňa retinol na retinál.

Koľko zinku naše telo potrebuje denne prijať?

Na základe výsledkov výskumov a analýz, EFSA (European Food Safety Authority) špecifikovala nasledujúce množstvá zinku [6] pre jednotlivé skupiny obyvateľstva:

Skupiny obyvateľstva	AR (mg/deň)	PRI (mg/deň)	UL (mg/deň)
kojenec	2,4	2,9	–
1-3 roky	3,6	4,3	7
4-6 rokov	4,6	5,5	10
7-10 rokov	6,2	7,4	13
11-14 rokov	8,9	10,7	18
Žena (15-17 rokov)	9,9	11,9	22
Muž (15-17 rokov)	11,8	14,2	22
Žena (≥18 rokov)	6,2 / 7,6 / 8,9 / 10,2	7,5 / 9,3 / 11 / 12,7	25
Muž (≥18 rokov)	7,5 / 9,3 / 11 / 12,7	9,4 / 11,7 / 14 / 16,3	25
Tehotenstvo	+1,3	+1,6	25
Kojenie	+2,4	+2,9	25

Pre ženu a muža nad 18 rokov sú uvedené 4 rôzne hodnoty, ktoré sa odvíjajú od množstva prijatých fytátov 300/600/900/1200 mg/deň. Toto delenie je dôležité, keďže fytáty viažu zinok a tým blokujú jeho absorpciu. Podrobnejšie sa jednotlivým skratkám pri výživových hodnotách venuje samostatný článok. Pri tehotenstve a kojení je v tabuľke udané množstvo, ktoré je potrebné prijímať navyše. Dáta do tabuľky sú získané pomocou webovej aplikácie DRV finder, ktorý vytvorila EFSA.

Aké sú prejavy nedostatku zinku?

Pri nedostatku zinku nemôžu byť v našom tele produkované enzýmy a proteíny, ktorých je súčasťou. To vedie k neschopnosti tela zabezpečovať kvantum funkcií, čo sa v konečnom dôsledku patologicky prejaví na našom zdraví.

Nedostatok zinku vedie k:

• strate chuti do jedla, 
• únave, 
• svalovej slabosti,
• zvýšenej chuti na sladké,
• poruchám zrážanlivosti krvi,
• anémii,
• zlému hojeniu rán,
• zvýšenej náchylnosti na rôzne plesňové infekcie,
• vyrážkam,
• pustulóze,
• vypadávaniu vlasov a ich zlej kvalite,
• lámavosti nechtov,
• prítomnosti bielych škvŕn na nechtoch,
• poruchám zraku, čuchu a chuti,
• nedostatočnosti imunitného systému a náchylnosti k infekciám,
• strate hmotnosti,
• vzniku inzulínovej rezistencie – diabetes typu II,
• poklesu rastového faktoru,
• poruchám rastu,
• symptómom ADHD – hyperaktivita, poruchy pozornosti a učenia sa,
• mentálnej retardácii,
• psychózam,
• poruchám ovulácie u žien,
• zoženšteniu mužov a ich neplodnosti,
• strate hmotnosti,
• hnačkám,
• častým výskytom áft,
• zhoršeniu obrany organizmu pred ťažkými kovmi ako je kadmium alebo olovo.

Kto môže trpieť nedostatkom zinku?

Zinok sa s tela stráca prirodzene stolicou (70 – 80%) a zvyšok močom a potom.

tehotné a dojčiace ženy

Na dostatočný prísun zinku by mali dbať tehotné a dojčiace ženy, keďže časť svojho zinku poskytujú dieťaťu pupočnou šnúrou, resp. materským mliekom. Ak matky nebudú mať dostatočné množstvo zinku, v konečnom dôsledku sa to prejaví aj na zdraví ich detí. Medzi hlavné prejavy patrí oneskorený a spomalený rast a rozvoj akrodermatitídy (zápaly pokožky na rukách a nohách).

Alkoholici

Ľudia holdujúci alkoholu môžu rovnako trpieť nedostatkom zinku. Alkohol dráždi žalúdok a črevá, čím znižuje absorpciu živín vrátane zinku zo stravy. Rovnako je zinok prítomný aj v enzýme alkoholdehydrogenáza, ktorý metabolizuje alkohol v tele. U alkoholikov sa časom zvyšuje ich miera tolerancie, čo súvisí so zvýšenou tvorbou alkoholdehydrogenázy a aldehyddehydrogenázy, čím metabolizmus alkoholu beží podstatne rýchlejšie. Na druhej strane ale dochádza k porušeniu rovnováhy odčerpávaním zinku z iných potrebných enzýmov a bielkovín. Táto spôsobená nerovnováha spolu so zníženou absorpciou živín sa čoskoro prejaví nedostatkom zinku spojeným s vyššie uvedenými javmi (viď. Aké sú prejavy nedostatku zinku?).

Športovci

Pri zvýšenej fyzickej aktivite dochádza k zvýšenej produkcii potu, čím telo stráca približne 1 mg zinku na liter potu. Na to musia myslieť najmä športovci. Počas zvýšenej fyzickej námahy sa produkuje väčšie množstvo superoxidových a hydroxylových radikálov, vrátane drobných poranení svalstva. O odbúranie radikálov a hojenie svalstva po záťaži sa starajú aj enzýmy vyžadujúce zinok ako kofaktor. V neposlednom rade bez týchto enzýmov nie je možný ani rozklad tukov, čo isto ocenia všetci tí, ktorí sa snažia nejaké to kilečko tuku zhodiť ?.

Vegetariáni

Nedostatkom zinku môžu trpieť aj ľudia so špecifickým jedálničkom alebo chorobami tráviaceho ústrojenstva. Vegetariáni môžu trpieť nedostatkom zinku hlavne, ak ich jedálniček nie je správne vyvážený. Strukoviny, nerafinované obilniny, semená a orechy obsahujú antinutrienty ako je napríklad kyselina fytoová, ktorá silno viaže zinok a tým blokuje jeho absorpciu v čreve.

Ľudia trpiaci ochorením tráviaceho traktu

Medzi choroby ovplyvňujúce absorpciu zinku by sme mohli zaradiť, napr. hnačku, Crohnovu chorobu, ulceróznu kolitídu, anorexiu alebo bulímiu. Tieto ochorenia neposkytujú črevám dostatočný čas na trávenie a absorpciu živín vrátane zinku, resp. v prípade anorexie a bulímie sa do čriev dostáva len nedostatočné množstvo stravy. Ľudia s diagnostikovanou celiakiou, autoimunitným ochorením postihujúcim 1% populácie, majú v dôsledku zápalových procesov v čreve zníženú absorpciu živín. Pozoruje sa to hlavne ako nedostatok zinku (59,4% celiatikov),  železa, vitamínu D, folátu, medi a vitamínu B12 [7].

Onkologický pacienti

Pre niektoré druhy rakoviny je nedostatok zinku priam poznávacím znamením. Všetky štúdie o rakovine prostaty zaznamenávajú nedostatok zinku u pacientov, pričom u ~60-80% pacientov je tento nedostatok výrazný [8].

AIDS

Medzi rizikovú skupinu by sme mohli zaradiť aj ľudí trpiacich na AIDS (zinok podporuje imunitu), cukrovku (produkcia, uskladnenie a sekrécia inzulínu), kosáčikovitú anémiu, peptidické vredy, cirhózu alebo reumu.

CHOCHP

U pacientov s diagnostikovanou chronickou obštrukčnou chorobou pľúc sa zistila znížená koncentrácia zinku v krvnom sére. Pokles zinku v krvnom sére bol dokonca tým výraznejší, čím bolo ochorenie vážnejšie [9].

Sexuálne aktívny muži

Dokonca jeho nedostatkom môžu trpieť aj sexuálne aktívni muži, keďže ejakulát je veľmi bohatý na zinok. So znižovaním množstva zinku v tele sa úmerne znižuje aj jeho množstvo v ejakuláte, u mužov začne klesať libido a hrozí aj ich neplodnosť.

Astmatici

Niekoľko štúdií potvrdilo aj zníženie množstva zinku v krvnom sére, plazme a vlasoch u ľudí trpiacich astmou [10]. Suplementácia zinkom u pokusných astmatických myší viedla k zníženiu hyperaktivity dýchacích ciest a ich zápalov, čo naznačuje potenciálnu stratégiu liečby pre astmatikov [11].

Je možné sa predávkovať zinkom? Aké sú symptómy predávkovania?

Ak je zinok v nadbytku, v tele sa spúšťa produkcia tzv. metalotioneínu, ktorý má v tele za úlohu viazať ako fyziologické (zinok, meď, selén), tak aj toxické (kadmium, arzén, ortuť, striebro) ťažké kovy. Metalotioneín má za úlohu vychytávať prebytočný zinok, transportovať ho a v prípade potreby ho uvoľňovať späť do prostredia. Problémom je, že meď má vyššiu afinitu (lepšie a silnejšie sa viaže) k metalotioneínu ako zinok. V dôsledku toho sa nadbytok zinku najčastejšie prejavuje symtómami ktoré prislúchajú nedostatku medi [12].

Pri zváraní

Medzi najčastejšie činnosti, pri ktorých môže dochádzať k predávkovaniu zinkom patrí zváranie ocele o mosadze pri ktorej vznikajú pary oxidu zinočnatého. Jedná sa o akútnu toxicitu zinku spôsobenú vdychovaním pár oxidu zinočnatého. Prejavuje sa horúčkou, bolesťami hlavy a svalov, únavou, dychavičnosťou a môže mať negatívne účinky na funkciu pľúc. Spočiatku môžu zvárači pociťovať niektoré, alebo všetky spomenuté symptómy otravy, ale s časom pri opakovaných expozíciách sa tolerancia zvyšuje. Predpokladá sa, že je to dôsledok zvýšenej produkcie metalotioneínu, ktorý viaže ťažké kovy [13].

Nadmerný príjem zinku

Takisto dochádza k predávkovaniu zinkom aj pri nadmernom príjme zinku zo stravy. Ak sa zinok konzumuje v odporúčaných dávkach 15 mg/deň nemá toxické účinky. Problém môže nastať pri zvýšenom príjme zinku 100 – 300 mg/deň. Predávkovanie sa prejavuje nevoľnosťou, zvracaním, únavou alebo bolesťou v epigastriu (stredná časť brucha pod hrudnou kosťou). Vplyvom zvýšenej produkcie metalotioneínu dochádza k poklesu medi, čo sa prejavuje anémiou, neuropéniou (zníženým počtom neutrofilov – najčastejší typ bielych krviniek), zníženou funkciou imunitného systému a zvýšeným podielom LDL cholesterolu voči HDL cholesterolu [14].

Predávkovanie pri liečbe

Zinok sa veľmi často používa pri liečbe kosáčikovitej anémie a refraktérnej sprue (komplikácia celiakie), kedy môže dôjsť k rozvinutiu toxicity zinku. Prirodzené vylučovanie zinku z tela je relatívne pomalé a pokiaľ nedôjde k jeho zníženiu, tak absorpcia medi z čreva bude len veľmi nízka. Z tohto dôvodu na odstránenie jeho toxicity nepostačuje zníženie dávky zinku a zvýšenie dávky medi, ale vyžaduje sa použitie tzv. chelatačnej terapie [14].

Odstraňovanie prebytočného zinku z tela

Pri chelatačnej terapii sa používajú látky ako EDTA, TPEN a pyritión. EDTA je vysoko účinnou látkou na vychytávanie zinku, ale nedokáže prechádzať cez hemoencefalickú membránu. To sa podarilo vyriešiť objavom chelatačnej látky TPEN, ktorá prechádza cez všetky membrány. Zároveň má nízku afinitu k vápenatému iónu, čím chráni srdcové tkanivo pred ischemickým poškodením myokardu [14].

Ako zinok interaguje s liekmi a inými látkami?

Antibiotiká

Zinok by sa nemal kombinovať s príjmom antibiotík s účinnými látkami fluorochinolónového typu [15] (v dnešnej dobe majú už obmedzené využitie kvôli početným nežiadúcim účinkom [16]) a tetracyklínového typu [17] (u nás Deoxymykoin, Doxybene, Doxyhexal, Efracea a Tygacil). Odporúča sa prijímať antibiotiká buď 2h pred alebo 4 – 6h po podaní zinkových preparátov.

Diuretiká a iné

Užívanie diuretík zvyšuje vylučovanie zinku močom. Aktívne látky niektorých liečiv ako penicilamín (u nás pod obch. názvom Metalcaptase – liek na reumatoidnú artritídu) a etambutolu (u nás pod obch. názvom Sural –  liek na tuberkulózu) sa viažu na zinok, čím znižujú jeho biologickú dostupnosť.  U epileptikov berúcich valproovú kyselinu (u nás pod obch. názvom Convulex) sa ukázalo znížené množstvo zinku v sére [18]–[21].

Výskumom sa zistilo, že zinok podporuje účinky metylfenidátu pri liečbe ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) [22]. Metylfenidát je aktívna látka u nás dostupného lieku s obchodným názvom Concerta.

Chemoterapeutiká

Niektoré chemoterapeutiká ako cisplatina [23] alebo merkaptopurín ovplyvňujú metabolizmus zinku, v dôsledku  čoho dochádza k zvýšenému vylučovaniu zinku močom, resp. hromadeniu zinku v pečeni zvýšenou syntézou metalotioneínov [24]. Podobne dochádza k zníženiu zinku v krvnom sére pri kombinovanej liečbe 5-fluorouracilom, metotrexátom a L-folínovou kyselinou (aktívna forma kyseliny folovej používaná na potlačenie nežiadúcich účinkov pri liečbe rakoviny) [25].

Niektoré potraviny

Potraviny bohaté na vápnik a fosfor sťažujú absorpciu zinku z tráviaceho traktu. Z daného hľadiska nie je vhodná konzumácia niektorých zinkových doplnkov výživy spolu s jedlami ako je mlieko a mliečne výrobky (jogurt, syr, zmrzlina…), fazuľa, hrach, pivo, kolové nápoje, horúca čokoláda, oriešky a arašidové maslo. Rovnako zinok reaguje aj s kyselinou fytoovou obsiahnutou v zelenine, strukovinách a celozrnných obilninách, čím sa neabsorbuje z tráviaceho traktu.

Aké formy zinku sa vyskytujú v doplnkoch výživy? Aký je najlepší zinok na trhu?

Ak ste dočítali až sem, tak už isto viete, aký je zinok pre nás dôležitý a koľko funkcií v tele plní. Jedného dňa sa teda vyberiete do lekárne a poprosíte si zinok. Najčastejšie sa totižto na doplnkoch výživy vyskytuje práve nápis „Zinok“. Ako isto tušíte, tak v balení sa nenachádzajú nejaké kovové tablety, ale zinok v stráviteľnej forme. Možno sa pýtate, ktorý zinok je najlepší? O tom aké formy zinku poznáme a aké sú medzi nimi rozdiely si povieme nižšie.

Oxid zinočnatý

Je to najjednoduchšia forma zinku v doplnkovej výžive. Neodporúča sa najmä ľuďom, ktorí majú slabšiu žalúdočnú kyselinu (najmä starší ľudia) alebo, ktorí užívajú prípravky na zníženie kyslosti žalúdka – antacidá, inhibítory protónovej pumpy. V tomto prípade sa zinok horšie vstrebáva a veľká časť z neho sa vylúči.

Bisglycinát zinočnatý

Vzniká spojením dvoch molekúl aminokyseliny glycínu so zinočnatým katiónom. Je to veľmi dobre biologicky dostupná forma zinku.

Glukonát zinočnatý

Je to forma zinku, ktorá vzniká naviazaním dvoch molekúl kyseliny glukónovej na zinočnatý katión [26]. Samotná kyselina glukónová sa prirodzene vyskytuje v ovocí, víne a mede. Jedná sa o veľmi častú formu zinku v doplnkoch výživy. Je dobre absorbovateľná z tráviaceho traktu a biologicky dostupná. Mimo iného sa používa aj v pastilkách, ktoré chránia sliznicu počas chrípkovej sezóny. Používal sa jeden čas aj v nosových sprejoch, ale zistilo sa, že u niektorých jedincov spôsoboval prechodnú až úplnú stratu čuchu [27]. Na Slovensku sa glukonát zinočnatý vo forme nosových sprejov nepoužíva.

Citrát zinočnatý

Je to organická forma zinku, ktorá vzniká naviazaním dvoch molekúl kyseliny citrónovej na zinočnatý katión. Nie je tak dobre absorbovaná z tráviaceho traktu a biologicky využiteľná ako glukonát alebo pikolinát zinočnatý [28]. Používa sa aj ako prísada v niektorých zubných pastách (napr. SIGNAL Long Active White Fresh, PresiDENT Active, Elmex Sensitive), kde pomáha brániť vzniku zubného povlaku a svojou antibakteriálnou účinnosťou aj vzniku nepríjemného zápachu.

Octan zinočnatý

Je to organická forma zinku, ktorá vznikla naviazaním dvoch molekúl kyseliny octovej na zinočnatý katión. Táto forma sa často nachádza aj v pastilkách na nachladnutie, kde pomáha zmierňovať príznaky nachladnutia a urýchľuje proces zotavenia [29].

Síran zinočnatý

Je to forma zinku so vzorcom ZnSO₄. Jedná sa o anorganickú soľ. Vstrebateľnosť je nízka a to hlavne u starších osôb, ktorým sa skôr odporúča príjem zinku v niektorej z organických foriem.

Orotát zinočnatý

Je to forma zinku, ktorá vznikla naviazaním dvoch molekúl kyseliny orotovej na zinočnatý katión. Je to dobre vstrebateľná organická forma zinku. Kyselina orotová bola kedysi kvôli svojím biologickým účinkom považovaná za vitamín B13, ale ako sa neskôr ukázalo, je to telu vlastná látka. Používa sa ako prirodzený nosič aj pre iné minerálne látky ako železo, horčík, mangán a meď.

Pikolinát zinočnatý

Táto forma pozostáva z 2 molekúl pikolinátu naviazaných na zinočnatý katión. Ako výskumy naznačujú, tak je to forma zinku s najlepšou absorpciou z tráviacej sústavy a najlepšou biologickou využiteľnosťou [28]. Na druhej strane je to najdrahšia forma zinku na trhu.

Absorpcia z tráviaceho traktu

Treba poznamenať, že nie všetky formy zinku interagujú so stravou rovnako a zároveň aj ich absorpcia z tráviaceho traktu prebieha rôznym spôsobom. Zinok v iónovej forme (Zn⁺²) z anorganických zdrojov ako je síran zinočnatý alebo oxid zinočnatý sa z čreva absorbuje pomocou tzv. ZIP prenášačov, ktoré prenášajú zinok z črevného lumenu do enterocytov. Z enterocytov sa následne zinok dostáva do krvného obehu pomocou tzv. ZnT prenášačov. To je spôsob prenosu platný pre anorganické formy zinku, prípadne aj pre organické formy, ktoré sa vplyvom žalúdočnej kyseliny rozkladajú a ďalej interagujú rovnako ako anorganické formy. Pokiaľ sa zinok viaže napr. s aminokyselinami, ako napr. glycín, tak sa jeho absorpcie zúčastňujú prenášače aminokyselín, ktorých je v našom čreve viac ako prenášačov pre zinok [30]. V tomto prípade jeho absorpcia nie je ovplyvňovaná prítomnosťou vápnika, fosforu alebo fytátov a je zároveň aj výrazne vyššia.

Ako prijímať zinok zo stravy?

Mäso

Najlepší spôsob, akým dopĺňať zinok je, samozrejme, z prirodzenej a vyváženej stravy. Medzi bohaté zdroje zinku vzhľadom na svoj prirodzený obsah v organizme patria živočíšne produkty, najmä však červené mäso. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje až 4,8 mg zinku. Takisto poskytuje približne 176 kcal, 20 g bielkovín, 10 g tuku, vitamíny skupiny B, železo a kreatín.

Mäkkýše

Ďalším významným zdrojom zinku sú mäkkýše. Ustrice sú obzvlášť bohatým zdrojom. Jedna stredne veľká ustrica obsahuje až 5 mg zinku. Kraby obsahujú približne 7,6 mg zinku na 100g.

Strukoviny

Zo strukovín tam môžeme zahrnúť šošovicu, cícer a fazuľu. Ako príklad možno uviesť šošovicu. Práve šošovica obsahuje na 100g približne 1,3 mg zinku. Strukoviny však obsahujú fytáty, ktoré blokujú absorpciu nie len zinku, ale aj iných minerálov.

Semená

Značné množstvo zinku obsahujú aj semená tekvice, sézamu a konope. Semená prinášajú aj iné benefity pre naše zdravie vďaka obsahu zdravých tukov, vitamínov, vlákniny a minerálov.

Orechy

Orechy, ako napr. kešu, mandle, arašidy alebo kráľovské, obsahujú okrem zinku aj vitamíny, minerály, zdravé tuky a vlákninu. Dobrou voľbou ako zdroj zinku sú kešu oriešky, ktoré obsahujú približne 5 mg zinku na 100 g. Konzumácia orieškov sa spája aj so znížením rizikových faktorov srdcovo-cievnych chorôb, rakoviny a cukrovky [31].

Mlieko a mliečne výrobky

Z denných potravín je významným zdrojom zinku mlieko a výrobky z neho. Pohár mlieka obsahuje približne 1 mg zinku a taký čedar vám dodá 3 mg zinku na 100 g. Mliečne výrobky obsahujú aj významné množstvo vápnika, vitamínu D a bielkovín.

Zelenina

Z rastlinných produktov nájdeme zinok aj v zelenine, aj keď zelenina je vo všeobecnosti chudobná na zinok. Medzi najlepšie zdroje patria zemiaky, kde jeden väčší zemiak obsahuje približne 1 mg zinku. Medzi ďalšie zeleninové zdroje zinku patrí špenát, brokolica, kapusta a cesnak.

Čokoláda

Ani čokoládoví hriešnici nemusia zúfať. Konzumáciou 100 g 70-85% čokolády dodajú telu približne 3,3 mg zinku. Samozrejme s čokoládou to netreba preháňať, lebo je to aj významný zdroj energie. Spomenuté množstvo čokolády dodá telu až 600 kcal energie.