Antinutrienty – pozor na týchto 10 látok!

Možno ste sa s týmto pojmom už niekedy stretli a možno ste na to náhodou natrafili len na internete, napríklad tu ?. Tak, čo sú vlastne tie antinutrienty? Vieme, že jedlo, ktoré jeme obsahuje výživné látky ako sú vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny, bielkoviny a pod. Lenže niektoré druhy jedla obsahujú aj látky, ktoré nie sú pre naše zdravie veľmi prínosné, dokonca sú niektoré zložky našej stravy aj jedovaté. Ich toxicita sa odvíja od prijatého množstva. Napríklad mandle obsahujú mimo zdraviu prospešných látok aj jedovatý kyanid.

Čo sú to antinutrienty?

Antinutrienty ako napovedá predložka „anti-“, teda „proti-“, pri trávení znižujú absorpciu nutrientov, čím našu stravu významnou mierou ochudobňujú o potrebné živiny. To, čo antinutrienty spôsobujú sa odborne nazýva biologická nedostupnosť. Antinutrienty sú látky buď prírodného alebo syntetického pôvodu, vyskytujúce sa v širokom spektre potravín. Najčastejšie sa pojem antinutrientov spája s potravinami ako je fazuľa, strukoviny, orechy a obilniny, za čo vďačia vysokému obsahu antinutrientu číslo jedna, a tou je kyselina fytoová. Antinutrienty môžu dokonca aj znižovať účinnosť tráviacich enzýmov, ktoré sú kľúčové pre rozklad potravy a následnú absorpciu živín. V menšom množstve sa antinutrienty nachádzajú aj v zelenine, listoch, koreňoch rastlín a ovocí. Na druhej strane je potrebné poznamenať, že konzumácia týchto potravín prináša človeku aj množstvo benefitov, ktoré dostatočne prevyšujú negatívne účinky prítomných antinutrientov.

Rôzne druhy semien (mimochodom aj obilniny patria medzi semená) majú prirodzený obsah antinutrientov ako je kyselina fytoová, lektíny a saponíny. Tieto látky rastliny používajú ako ochranu pred predátormi, vďaka čomu sa môžu rozmnožovať. Dobrou správou je, že nie všetky antinutrienty sú pre človeka škodlivé (v bežných dávkach) a tie, ktoré sú je možné z jedálnička odstrániť.

Ako u drvivej väčšiny zložiek stravy aj tu platí pravidlo – všetkého veľa škodí. Napríklad polyfenoly alebo flavonoidy prinášajú aj isté benefity pre naše zdravie, len to s nimi netreba preháňať. Totižto aj takéto „prospešné antinutrienty“, ak sú prijímané vo veľkom množstve, dokážu blokovať absorpciu železa, zinku, medi, vitamínu B1 alebo znemožniť trávenie bielkovín a škrobov z ovocia a zeleniny.

Ako trávime antinutrienty a ako znížiť ich obsah v jedle?

Dobrým zvykom je jesť namiesto klasických semien ich naklíčené varianty, keďže klíčením sa znižuje množstvo antinutrientov. Naklíčené zrná majú aj vyšší obsah bielkovín s lepšou biologickou dostupnosťou, väčší podiel esenciálnych aminokyselín a stráviteľnejšie cukry. Podobne na potraviny účinkuje aj fermentácia, ktorá navyše telu dodá aj cenné probiotiká. Potraviny s obsahom antinutrientov sa upravujú aj namáčaním vo vode, čím sa uvoľní veľké množstvo antinutrientov do vody, ktorú stačí následne vymeniť. Podobne na niektoré antinutrienty účinkuje aj varenie, pečenie alebo grilovanie.

Trávenie rôznych druhov potravín z veľkej miery závisí od subjektívnej reakcie každého jedného človeka. Každý si musí sám odsledovať svoje reakcie na isté druhy potravín, aby vedel, ktoré potraviny mu nerobia dobre. V tomto článku si vymenujeme niekoľko antinutrientov prítomných v našej strave a povieme si, ako sa im dá vyhnúť.

Aké antinutrienty radšej obmedziť?

Vzhľadom na veľký podiel tráviacich ťažkostí a súvisiacej nedostatočnosti vitamínov a minerálov je potrebné sa čo najviac vyvarovať hlavne nasledujúcim antinutrientom:

Kyselina fytoová

Patrí medzi najznámejšie antinutrienty (pre zvedavcov:  z chemického hľadiska sa jedná o derivát inozitolu, konkrétne myo-inozitol-hexakisfosfát). Nachádza sa v širokom spektre semien a strukovín. Zo živočíchov ju dokážu tráviť všetky prežúvavce vďaka bachoru, v ktorom dochádza k fermentácii a degradácii antinutrientov pomocou enzýmov produkovaných baktériami.

Interakcia s nutrientmi 

Ovplyvňuje absorpciu minerálov z tráviaceho traktu ako zinok, železo, meď, vápnik alebo horčík. Zatiaľ čo u prežúvavcov prebieha trávenie kyseliny fytoovej v bachore, u zdravých ľudí túto funkciu preberá bifidobacterium pseudocatenulatum v hrubom čreve [1]. Má to však aj nejaké háčiky. Časté a niekedy aj zbytočné nadužívanie antibiotík môže zapríčiniť, že vám spomínaný bakteriálny kmeň jednoducho chýba. Druhým problémom je, že k absorpcii zinku, železa, vápnika, horčíka, fosforu a medi dochádza primárne už v tenkom čreve a tieto baktérie sídlia až v hrubom čreve [2].

Početné výskumy dokázali negatívny vplyv fytátov na absorpciu minerálov zo stravy. Zistilo sa, že ak je pomer medzi fytátmi a zinkom >15 – 20, tak nedochádza prakticky k žiadnej absorpcii zinku zo stravy. Všetok voľný zinok je viazaný na kyselinu fytoovú, čo blokuje jeho absorpciu [3]. Ak je ten pomer ≥12, tak nedochádza k absorpcii takého množstva zinku, ktoré by dokázalo pokryť dennú potrebu. Jedna švédska štúdia porovnávala absorpciu zinku z chleba obohateného zinkom s obsahom fytátov a z chleba obohateného zinkom so zníženým obsahom fytátov. Výsledkom štúdie bolo dokázanie vplyvu fytátov na absorpciu zinku, kedy z chleba s obsahom fytátov došlo k zníženiu absorpcie zinku [4].

Podobné výsledky sú pozorované aj pri absorpcii medi, železa, horčíka, vápnika a fosforu. Blokovanie absorpcie železa a vápnika môže viesť k anémii a k úbytku kostí. Dobrou správou je, že konzumáciou jedál bohatých na vitamín C ako je šalátová zelenina, čierne ríbezle, šípky alebo acerola znižuje inhibičný účinok kyseliny fytoovej a tým zvyšuje absorpciu železa [5]. Kyselina fytoová je dokonca schopná aj inhibície tráviacich enzýmov ako je amyláza (rozkladá škrob), pepsín a trypsín (rozkladajú bielkoviny). To je aj dôvodom, prečo veľa ľudí trpí plynatosťou pri trávení strukovín.

Odporúčaná úprava jedla

Pri úprave jedla je dôležité strukoviny pred varením prebrať od zlých zŕn a kamienkov, premyť ich studenou vodou aspoň 2x a nechať ich močiť vo vode 8 – 12 hodín, pričom vodu môžeme aj niekoľkokrát vymeniť. Varíme v novej vode a po prvom zovretí opäť vodu vymeníme za čistú. Týmto spôsobom odstránime výrazné množstvo kyseliny fytoovej.

Niektoré zdroje kyseliny fytoovej [6]

Zdroj	Množstvo na 100 g (min./max.)
tekvicové semienka	4,3/4,3
ľanové semienka	2,15/2,15
sézam	5,36/5,36
chia semienka	0.96/1,16
mandle	1,35/3,22
kokos	0,36/0,36
lieskový oriešok	0,65/0,65
arašidový orech	0,95/1,76
vlašský orech	0,98/0,98
kukurica	0,75/2,22
ovsené vločky	0,89/2,40
hnedá ryža	0,84/0,99
biela ryža	0,14/0,60
pšeničná múka	0,25/1,37
celozrnný chlieb	0,43/1,05
fazuľa	2,38/2,38
cícer	0,56/0,56
šošovica	0,44/0,5
sójové bôby	1,00/2,22
tofu	1,46/2,90
sójový proteín (koncentrát)	1,24/2,17
zemiaky nové	0,18/0,34
špenát	0,22/-
avokádo	0,51/0,51

Lepok

Označuje sa aj ako glutén (z latinčiny – lepidlo). Jedná sa o jednu z najťažšie stráviteľných bielkovín. Lepok sa môže spolupodieľať na vzniku syndrómu zvýšenej intestinálnej permeability (syndróm presakujúceho čreva) alebo autoimunitných ochorení, alergií a kognitívnych ťažkostí. Intolerancia lepku je klasifikovaná na základe skupiny symptómov, ktoré spôsobujú bielkoviny gluténu – gliadín a glutenín, obsiahnuté v pšeničných, ražných a jačmenných produktoch. Potraviny obsahujúce lepok obsahujú aj látky, ktoré pôsobia ako inhibítory tráviacich enzýmov amylázy a trypsínu, čo u niektorých ľudí zapríčiňuje časté tráviace ťažkosti [7].

Medzi symptómy patrí nadúvanie, plynatosť, hnačka, zápcha, pocit vyčerpania po jedle obsahujúcom lepok alebo chronická únava, migréna, tvorba áft a bolesť brucha. Ak je prítomných niekoľko symptómov spojených aj so zápalovými procesmi v čreve, tak hovoríme o celiakii. Treba si ale uvedomiť, že zatiaľ, čo celiakia postihuje len 0,5 – 1% populácie, intolerancia na lepok je omnoho viac rozšírená. Intoleranciu na lepok vám môžu zistiť spolu s ďalšími alergénmi, aj pomocou laboratórneho vyšetrenia.

Ak pociťujete niektoré zo symptómov alebo len chcete obmedziť konzumáciu lepku, tak nasledujúca tabuľka môže byť pre vás nápomocná.

Bez lepku (gluténu)	Bez lepku (gluténu) len ak je uvedené na etikete	S lepkom (gluténom)
fazuľa, semená, orechy	pivo	grahamová múka
vajcia	chlieb a strúhanka	ražná múka
čerstvé mäso a ryby	koláče, zákusky a sušienky	pšeničná múka
zelenina a ovocie	cukríky	jačmeň (slad, sladová aróma, sladový ocot)
amarant	cereálie	seitan
pohánka	dresingy a hotové omáčky	krupica
kukurica	krutóny	kamut
proso	hranolky	tritikale
ryža	mäsové náhrady	kuskus
quinoa	cestoviny	špalda
cirok	spracované mäso	bulgur

Taníny

Taníny alebo inak triesloviny dávajú niektorým potravinám trpkú chuť. Vo veľkej miere sa vyskytujú v kôre stromov, kde plnia funkciu ochrany pred mikroorganizmami. Chemicky patria do skupiny polyfenolov. Sú schopné viazať sa na bielkoviny a vytvárať s nimi nerozpustné ireverzibilné (nevratné) komplexy, čím znemožňujú ich trávenie. Vďaka tomu sa používajú aj pri liečbe bakteriálnych infekcií, kde väzbou na bakteriálnu bunkovú stenu potlačujú akúkoľvek ich ďalšiu aktivitu. Používajú sa aj v čínskom a japonskom ľudovom liečiteľstve pri liečbe hnačky, ochorení tráviacej sústavy, na zastavenie krvácania, prípadne ako diuretiká.

Sú v najväčšej miere obsiahnuté v káve, červenom víne, čaji, kakau alebo v nezrelom trpko chutiacom ovocí. Ich prítomnosť, napríklad v červenom víne, zaregistrujete ako pocit sucha v ústach a drsný pocit na jazyku. Triesloviny interagujú nielen s bielkovinami slín ale aj v tráviacej sústave a práve preto ich zaradzujeme medzi antinutrienty. Zvýšený príjem tanínov blokuje enzýmy, ktoré sú prirodzene bielkovinovej povahy a tým spôsobuje početné tráviace ťažkosti ako je nafukovanie, hnačka alebo naopak zápcha a iné.

Naše telo sa ale dokáže voči nim brániť. Sliny totiž obsahujú bielkoviny bohaté na aminokyselinu prolín, na ktorú sa taníny veľmi dobre viažu, čím sa z tráviaceho traktu eliminujú. Takýmto šikovným spôsobom si naše telo dokáže zabezpečiť príjem esenciálnych aminokyselín zo stravy, keďže na viazanie tanínov používa bielkovinu bohatú na prolín (pre zvedavcov: prolín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo si ju dokáže samo vyrobiť). So zvyšujúcim príjmom tanínov sa zvyšuje aj množstvo bielkovín v slinách, ale samozrejme to netreba preháňať, lebo telo o tie bielkoviny prichádza a určite by ich vedelo využiť aj lepšie [8].

Oxaláty

Podobne ako taníny sa oxaláty nachádzajú v sezamových semenách sójových bôboch a strukovinách. Oxaláty v našom tráviacom trakte viažu na minerály ako vápnik, sodík, draslík, železo a horčík, čím blokujú ich absorpciu. Najintenzívnejšie sa viažu na vápnik, s ktorým tvoria nerozpustnú zrazeninu, ktorá sa následne vylučuje stolicou. Zvýšený príjem oxalátov môže zvyšovať riziko tvorby obličkových kameňov.

Potraviny s obsahom oxalátov je potrebné vhodne upraviť, napríklad, namáčaním, varením alebo pražením. Jednoduchým 12 minútovým varom zeleniny dokážete znížiť množstvo oxalátov v nej v rozmedzí od 30–87%. Pri príprave na pare dochádza k nižším stratám oxalátov, napríklad pri špenáte je to okolo 42% oproti 87% pri úprave varom. Ak si neviete odpustiť potraviny bohaté na oxaláty, tak je dobré spolu s nimi prijímať aj nejakú stravu bohatú na vápnik ako je jogurt, syr, tofu alebo mlieko.

Lektíny

Lektíny sa vo vysokých množstvách nachádzajú vo fazuli a pšenici. Rastlinné lektíny odolávajú tráveniu, prenikajú do buniek črevného lumenu, čím môžu poškodzovať bunky, stimulovať posuny bakteriálnej flóry a spúšťať autoimunitné reakcie. Taktiež blokujú absorpciu živín a u niektorých ľudí môžu spôsobovať rôzne tráviace ťažkosti ako nadúvanie a plynatosť, ale aj bolesti kĺbov a vyrážky.

Nesprávne pripravené surové zrná, mliečne výrobky a strukoviny, majú obzvlášť vysoký obsah lektínu. Nie je ich však nutné úplne z potravy vylúčiť. Opäť je dôležitá ich náležitá príprava. Medzi účinné metódy patrí namáčanie, varenie, klíčenie a fermentácia.

Saponíny

Saponíny sa nachádzajú v rôznych rastlinách, najmä však v strukovinách, koreňoch rastlín a niektorých liečivých bylinách. Patria medzi terpenoidné alebo steroidné aglykóny, ktoré sú charakteristické silne horkou chuťou. Vďaka svoje chemickej štruktúre dokážu prechádzať cez cytoplazmatickú membránu bunky a zvyšovať jej priepustnosť pre zložky stravy, ktoré by bežne neprechádzali. Ak sú prijímané vo vysokých koncentráciách, poškodzujú črevnú bariéru. Pri intravenóznom podaní pôsobia hemolyticky – rozkladajú červené krvinky. V tráviacej sústave saponíny vytvárajú komplex so zinkom, železom, bielkovinami a lipidmi, čím blokujú ich absorpciu tráviacim traktom.

Na druhej strane je potrebné spomenúť, že niektorým saponínom sa pripisujú aj pozitívne vlastnosti. Pri ich užívaní sa pozoruje pokles cholesterolu v plazme, čo súvisí práve s ich väzbou na cholesterol pri trávení, čo blokuje jeho absorpciu. Ďalej majú protirakovinové, antioxidačné účinky a pôsobia aj ako inhibítory vírusovej replikácie (množenia vírusov). Sú to práve saponíny, ktoré sa považujú za aktívnu látku známych nootropík ako bacopa monnieri, ginkgo biloba alebo ženšen.

Ako vidíte, saponíny sa nachádzajú kdesi na pomedzí. Majú pozitívne ako aj negatívne vlastnosti. Každopádne to závisí od konkrétnej látky. Podobne ako nie všetky peptidy sú prospešné, keďže peptidy môžu byť aj jedy (napr. hadí jed je často peptidového typu), tak aj saponíny sú tie lepšie ako aj tie horšie. Všeobecne sa odporúča podobne ako pri iných antinutrientoch ošetrovať potraviny (sója, quinoa, fazuľa, hrach, cícer,…) dôkladným namáčaním, aby došlo k vyplaveniu, čo najväčšieho množstva saponínov. Ak chcete skontrolovať či sa vám vylúčili saponíny pri namáčaní potravín do vody, tak ju skúste pretrepať. Saponíny totiž vo vode penia z čoho pochádza aj ich názov z lat. slova sap – mydlo.

Inhibítory trypsínu

Trypsín je tráviaci enzým, pomocou ktorého naše telo rozkladá bielkoviny. Tento enzým môže byť blokovaný inhibítormi obsiahnutými v sóji, fazuli, cíceri a obilninách. Jeho blokovaním dochádza k zhoršenému tráveniu bielkovín, čím telo stráca živiny zo stravy. Inhibítory trypsínu sa dajú vcelku dobre ošetriť tepelným spracovaním. Napríklad v prípade zrelej sóje sa všetok trypsínový inhibítor zničí 24h máčaním vo vode a následným 20 minútovým varom v čerstvej vode.

Chakonín a solanín

Sú to glykoalkaloidy nachádzajúce sa v kukurici a ľuľkovitých plodinách ako zemiaky, baklažán a paradajky. V najväčšom množstve sa chakoníny nachádzajú v poškodených hľuzách vystavených slnečnému žiareniu. Rastlina ich produkuje, aby sa chránila pred napadnutím plesňami a hmyzom. Chakonín a solanín je sústredený hlavne v šupke a klíčkoch. V dužine sa takmer nenachádzajú.

Zdravý 100g zemiak obsahuje zhruba 5 – 10 mg týchto alkaloidov, zatiaľ čo poškodený zemiak skladovaný na svetle ich môže obsahovať až do 80 mg (pre zvedavcov: to, že bol zemiak skladovaný na svetle spoznáte podľa zelenej farby na niektorých miestach, keďže na slnečnom svetle zemiak produkuje chlorofyl). Udáva sa, že už 20 mg týchto alkaloidov môže spôsobiť život ohrozujúci stav.  V tele poškodzujú bunkové membrány, blokujú prenos nervového vzruchu blokovaním acetylcholín esterázy a majú mutagénne účinky. Našťastie je možné zbaviť sa ich pečením v rúre nad 170°C, máčaním, a samozrejme, ošúpaním zemiakov. Ak zemiaky pečiete v šupke, tak ich treba piecť nad 170°C.

Izoflavonoidy

Izoflavonoidy patria medzi polyfenoly a vzhľadom na svoju podobnosť s estradiolom (hlavný ženský pohlavný hormón) ich nazývame aj fytooestrogény. Vo veľkom množstve sa nachádzajú hlavne v sóji. Vďaka podobnej štruktúre ako estradiol sú schopné väzby na estrogénové receptory, čo môže zapríčiniť hormonálnu nerovnováhu v tele. U mužov môže zvýšený príjem izoflavonoidov sóje (pre zvedavcov: v sóji sú hlavnými izoflavonoidmi genisteín, daidzeín a glyciteín) spôsobovať neželaný rozvoj gynekomastie (zdurenie prsných žliaz mužov). U detí, ktoré vo zvýšenej miere konzumovali sóju, vedci pozorovali zväčšenie štítnej žľazy. Tento efekt sa zvrátil nasadením jódu [9].