Ako zvýšiť vstrebávanie železa z potravín? Skúste týchto 5 tipov

Železo je základným mikronutrientom, ktorý vaše telo potrebuje pre správne fungovanie.

Práve preto je extrémne dôležité prijímať ho v dostatočnom množstve prostredníctvom vhodnej stravy.

Je zaujímavé, že v potravinách sa železo vyskytuje nielen v rôznom množstve, ale aj v rôznych formách, ktoré priamo ovplyvňujú to, ako dobre prebieha vstrebávanie železa do vášho tela.

Po úspešnom vstrebaní v čreve sa železo použije na stavbu hemoglobínu – základnej molekuly červených krviniek, ktorá priamo zabezpečuje prenos kyslíka z pľúc do celého tela.

Takisto je železo súčasťou myoglobínu, ktorý uskladňuje kyslík pre svaly.

Odporúčaný príjem železa je 5 – 16 mg denne v závislosti od veku, hmotnosti aj pohlavia. Viac železa potrebujú tehotné ženy a deti v čase rastu.

Ktoré potraviny ho obsahujú?

V potravinách sa železo vyskytuje v dvoch formách a to v hémovej a nehémovej forme.

Možno ste počuli, že železo môžete získať z červeného mäsa, ale existuje mnoho ďalších potravín, ktoré prirodzene obsahujú železo.

Zdroje hémového železa

Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách. Patrí k najlepším formám železa, keďže sa absorbuje až 40 % takto prijatého železa [1].

Najviac hémového železa nájdete v potravinách ako je:

• hovädzie mäso
• bravčové mäso
• kuracie mäso
• teľacie mäso
• ryby
• mäkkýše
• vnútornosti – pečeň.

Zdroje nehémového železa

Nehémové železo prijímame najmä z rastlinných zdrojov ako sú obilniny alebo zelenina.

Často sa nehémová forma železa používa na obohacovanie iných potravín ako sú napríklad cereálie. Odhaduje sa, že 85 – 90 % celkového príjmu železa zo stravy pochádza z jeho nehémovej formy, zatiaľ čo 10 – 15 % pochádza z hémovej formy [1].

Z hľadiska biologickej dostupnosti sa nehémové železo vstrebáva menej účinne ako hemové.

Medzi dobré zdroje nehémového železa patria:

• obohatené obilniny, ryža, pšenica a ovos
• tmavozelená listová zelenina, napr. špenát a kapusta
• sušené ovocie ako sú hrozienka a marhule
• strukoviny ako je fazuľa, šošovica a sója.

ZHRNUTIE

Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo nehémové železo pochádza z rastlinných zdrojov. Vaše telo dokáže lepšie absorbovať hémové železo ako nehémové.

Potraviny, ktoré pomáhajú absorbovať viac železa

Ako vidieť, tak nie všetko železo sa do tela dostáva rovnako. Hémové ľahšie, nehémové ťažšie, aj keď nie je to nejaká univerzálna mantra. Existujú aj nehémové zdroje železa, ktoré sa ľahko vstrebávajú, ako je napríklad chelátové železo (napr. bisglycinát železnatý v MegaHemo) alebo rôzne lipozomálne formy železa. Tu už, samozrejme, hovoríme o doplnkovej výžive.

V prípade potreby zvýšenia vstrebávania železa z bežnej stravy existujú potraviny, ktoré významne prispievajú k jeho lepšej absorpcii.

Potraviny bohaté na vitamín C

Bolo preukázané, že vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Viaže sa na voľné železo, čím vytvára komplex, ktorý chráni sliznicu tráviaceho traktu pred poškodením a zároveň zlepšuje jeho absorpciu [2].

Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patria napríklad citrusové plody, tmavozelená listová zelenina, paprika, melón alebo jahody.

Preto ich pitie alebo konzumácia spolu s jedlami bohatými na železo zvyšuje jeho vstrebávanie v tele. Podobne aj pri vegetariánskej alebo vegánskej strave pomáha zaradenie jedál bohatých na vitamín C k jedlám bohatým na železo.

Potraviny s obsahom vitamínu A a betakaroténu

Vitamín A je dôležitý pre udržanie zdravého zraku, pri raste kostí a pre zdravý imunitný systém. Jedna z foriem vitamínu A – betakarotén – je červenooranžový pigment, ktorý je bohato zastúpený v ovocí a koreňovej zelenine. Betakarotén sa v tele následne metabolizuje za vzniku vitamínu A.

Najmä však čo sa týka železa a anémie je vitamín A veľmi dôležitý. Je potrebný pre zabudovanie železa do červených krviniek a jeho metabolizmus. Bez dostatočnej hladiny retinolu (vitamínu A) v krvi môžete brať koľko železa chcete a anémie sa jednoducho nezbavíte. V našich končinách je našťastie nedostatok vitamínu A u ľudí veľmi ojedinelý.

Pri vitamíne A ale treba byť opatrný, lebo je to taká dvojsečná zbraň. Jeho nedostatok je samozrejme zlý, ale keďže je to vitamín rozpustný v tukoch, veľmi ľahko sa môže stať, že si vypestujete hypervitaminózu, teda jeho nadbytok, ktorý je toxický. Preto sa neodporúča samovoľné užívanie preparátov vitamínu A… nad 10 000 IU denne už vôbec.

Vitamín A je najlepšie dopĺňať vhodnou stravou. Medzi jeho bohaté zdroje patrí mrkva, zemiaky, kapusta, špenát, tekvica, červená paprika, melón, marhule, pomaranče alebo broskyne. Najbohatším zdrojom vitamínu A je pečeň, ktorá ho na 100 g obsahuje až 250 000 IU! Presne preto sa neodporúča častá konzumácia pečene, špeciálne v tehotenstve (vitamín A má vo vysokých dávkach teratogénne účinky na plod – deformity končatín).

ZHRNUTIE

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu A alebo betakaroténu môže zvýšiť vstrebávanie železa z jedál v tele.

Potraviny, ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa

Tak, ako niektoré vitamíny obsiahnuté v potravinách môžu podporiť vstrebávanie železa zo stravy, tak existujú aj zložky potravín, ktoré môžu, naopak, vstrebávanie železa brzdiť.

Potraviny obsahujúce antinutrienty

Medzi antinutrienty patria látky, ktoré blokujú absorpciu minerálov alebo funkciu tráviacich enzýmov. Medzi hlavných zástupcov patria fytáty, saponíny, taníny, oxaláty, lektíny, blokátory trypsínu, chakonín, solanín, polyfenoly a izoflavonoidy.  

Najčastejšie sa v súvislosti s antinutrientmi hovorí o fytátoch, ktorých hlavným zástupcom je kyselina fytoová. Nachádzajú sa v potravinách ako sú celozrnné výrobky, obilniny, sója, orechy a strukoviny.

Polyfenoly sa nachádzajú v čaji, káve, víne, ovocí, zelenine, niektorých obilninách a v strukovinách. Najmä káva a čaj ako obľúbené nápoje k jedlu, majú vysoký obsah polyfenolov, ktoré blokujú vstrebávanie nehémového železa. Odporúča sa preto nechať si niekoľko hodín medzeru medzi jedlom bohatým na železo a čajom alebo kávou.

Väčšiny antinutrientov je možné zbaviť sa vhodnou úpravou jedla. Odporúča sa uprednostniť naklíčené semená pred klasickými semenami, fermentované potraviny a v prípade strukovín ich dôkladné opakované lúhovanie (máčanie) vo vode.

Aj malé množstvo fytátov môže výrazne znížiť vstrebávanie železa.

Pridaním potravín bohatých na vitamín C alebo mäsa, môžete zvýšiť vstrebávanie železa aj v prítomnosti antinutrientov.

Potraviny bohaté na vápnik

Vápnik je základným minerálom pre zdravie kostí.

Niektoré štúdie však poukazujú na jeho negatívny vplyv blokovaním vstrebávania ako hémového, tak nehémového železa. Tento vplyv má však len krátkodobý charakter, ktorý vyprchá po pár hodinách [3].

Z toho vyplýva, že na maximalizovanie vstrebaného množstva železa je vhodné neprijímať s jedlom bohatým na železo naraz aj jedlo bohaté na vápnik, napr. kombinovať mliečne produkty s mäsom nie je najlepší nápad.

V prípade doplnkov výživy je vhodnejšie užívať doplnky vápnika a železa s odstupom aspoň 4 hodín.

ZHRNUTIE

Potraviny obsahujúce vápnik a antinutrienty ako sú fytáty a polyfenoly,  môžu výrazne znížiť vstrebávanie železa.

5 tipov na získanie dostatočného množstva železa

Ak chcete zvýšiť množstvo železa zo stravy, tu je 5 tipov:

1. Jedzte viac chudého červeného mäsa. Jedná sa o ten najlepší zdroj ľahko vstrebateľného hémového železa. Doprajte si ho niekoľkokrát do týždňa a uvidíte ako vám to pomôže zvýšiť zásoby železa.
2. Jedzte kuracie mäso a ryby. Taktiež patria medzi dobré zdroje hémového železa.
3. Preferujte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C sa viaže na nehémové železo a chráni ho pred jeho oxidáciou.
4. Nepite kávu, čaj alebo mlieko spolu s jedlami bohatými na železo. Namiesto toho si dajte kávu alebo čaj medzi jedlami.
5. V prípade, že nejete mäso, pridajte do svojho jedálnička rastlinné potraviny bohaté na nehémové železo.

Záver

Železo je životne dôležitý minerál, ktorý je súčasťou nie len hemoglobínu, ale aj množstva enzýmov potrebných pre tvorbu energie a detoxikáciu organizmu. V potravinách ho nájdete v hémovej alebo nehémovej podobe.

Mäso, ryby a hydina poskytujú nášmu telu hémovú formu železa, ktorú vie telo ľahko vstrebať.

Rastlinné potraviny, naopak, obsahujú nehémové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva a je dobré mu k tomu dopomôcť konzumáciou jedál bohatých na vitamín C a vitamín A.

Na druhej strane, potraviny obsahujúce fytáty, vápnik a polyfenoly môžu vstrebávanie železa blokovať, a preto je lepšie presunúť ich na čas medzi jedlami.

Starostlivým výberom potravín, ktoré konzumujete a poznaním toho, ako môžu niektoré potraviny zvyšovať alebo znižovať vstrebávanie železa, výrazne prispejete k zvýšeniu zásob železa vo vašom tele, za čo sa vám telo odvďačí dostatočným prísunom energie, vyrovnaným tlakom, zdravou imunitou a vo všeobecnosti väčšou vitalitou.

Otestujte sa