Šťastní ľudia žijú dlhšie – sérotonín a melatonín ako ich nepoznáte!

Nie je to len hocijaká fráza, ktorú raz niekto povedal a dodnes sa v rôznych parafrázach používa, ale má aj vedecké pozadie. Ak človeku s profesionálnou deformáciou chemika ako som ja niekto povie slová ako šťastie, láska, depresia alebo úzkosť, tak často si namiesto emocionálnych predstáv vybaví kokteil hormónov, ktoré za týmito pocitmi stoja. Pre ľahkú ilustráciu možno uviesť nasledujúci obrázok:

porovnanie hladiny hormónov pri prežívaní pocitov lásky, šťastia, depresie a úzkosti
Na tomto obrázku je znázornené ako pomer jednotlivých hormónov ovplyvňuje naše prežívanie. Všimnite si, že pre pocity šťastia aj lásky je dôležitá vysoká hladina sérotonínu, zatiaľ čo pri depresii a úzkosti, je jeho hladina takmer na minime.

Schéma je síce dosť zjednodušená, ale môžete si všimnúť, že najmä pocity šťastia a lásky sa spájajú s vysokou hladinou sérotonínu. Sérotonín je neurotransmiter, čo znamená, že pomáha pri prenose nervových vzruchov. Mimo iného má aj vazokonstrikčné účinky, takže pôsobí na zužovanie ciev [1]. Hmm, ale čo to má spoločné s dlhým životom?!

Ako viete, tak všetko, čo sa okolo nás deje má svoju príčinu a nejakú postupnosť a inak tomu nie je ani v našom tele. Ak máme nedostatok sérotonínu, cítime sa skleslo, máme depresívnu náladu a trpíme poruchami spánku a naopak, ak je človek šťastný, produkcia sérotonínu sa zvyšuje a z neho následne vzniká melatonín!

Práve melatonín je zodpovedný za kvalitný spánok, ktorý organizmus dokonale zregeneruje po dlhom stresujúcom dni a dokáže chrániť pred nástupom mnohých civilizačných ochorení. Naopak, nekvalitný spánok vás oberá o energiu a znižuje vašu produktivitu. So zníženou produktivitou stúpa váš stres, uvoľňuje sa kortizol ako základný stresový hormón, ktorý z dlhodobého hľadiska robí v tele poriadnu neplechu – viac o kortizole, jeho účinkoch a spôsoboch boja so stresom je venovaný samostatný článok.

Šťastní ľudia žijú dlhšie - sérotonín a melatonín ako ich nepoznáte!
zdroj: canva

Tak teda, čo je to melatonín?

Melatonín je hormón, ktorý sa produkuje v časti mozgu zvanej epifýza, ale produkuje sa aj v iných častiach tela ako je sietnica oka, kostná dreň, detská žľaza (týmus) alebo črevá. No melatonín nie je len hormónom, ale je aj:

  • významným antioxidantom, ktorý chráni náš organizmus pred oxidačným stresom
  • pomáha v regenerácii poškodených buniek a mitochondrii
  • ako imunomodulátor ovplyvňuje imunitné reakcie
  • podieľa sa na krvotvorbe.

Navyše sa zistilo, že melatonín má zaujímavé protirakovinové účinky u niektorých typov nádorov bráni ich proliferácii, blokuje angiogenézu (tvorba nových ciev) a rast nádorových buniek a podporuje ich riadenú smrť (apoptózu) [2].

A to najdôležitejšie nakoniec

Melatonín je základný hormón, s ktorým pracuje náš cirkadiánny rytmus, alebo ako mu ľudovo hovoríme – biorytmus. Jeho produkciu totiž spúšťa pokles modrého svetla v našom okolí (napr. západ slnka). Vďaka tomu naše telo vie, že sa blíži noc a začne sa pripravovať na spánok. Avšak samotný melatonín nás neuspí, jeho zvýšená hladina len dáva signál nášmu telu, aby sa uvoľnilo a ľahšie zaspalo.

Lenže je tu jeden problém – naša doba sa za posledné storočie výrazne zmenila. Technologický pokrok spôsobil, že už si nemusíme svietiť sviečkou a nové informácie nezískavame len z kníh, ale aj z internetu. Teplé svetlo sviečky nahradili studené LED žiarovky a knihy nahradili monitory a displeje smartfónov, pričom obe sú bohatým zdrojom modrého svetla, ktoré je charakteristické pre denné svetlo a nie pre noc. Naše telo to potom falošne vyhodnocuje, že ešte sa nestmieva a my sa niekedy aj o polnoci cítime stále relatívne sviežo a máme problém zaspať.

mobil v posteli
Presne toto je to najhoršie, čo sa pred spaním dá robiť vzhľadom na vaše bio-hodiny.

Kedysi sme posledné jedlo jedli pravidelne so zapadajúcim slnkom a následne sme sa pripravovali na spánok a vstávali sme s vychádzajúcim slnkom. Dnes si sami volíme, kedy ukončíme svoju prácu, kedy sa najeme a kedy ideme spať. Nebyť zosynchronizovaný so svojím biorytmom  je obrovskou ranou pre našu fyzickú, mentálnu aj emocionálnu pohodu. Od začiatku 20. storočia vedci spájajú nesprávne nastavenie biorytmu so vznikom mnohých civilizačných ochorení, akými sú napríklad: cukrovka, rakovina, obezita, srdcovo-cievne ochorenia alebo poruchy nálady [3].

Ako súvisí šťastie s dlhým životom?

Odpoveď je v biochemickom procese premien jednotlivých látok v mozgu. Z tryptofánu, ktorý je jednou z esenciálnych aminokyselín, pomocou vitamínu B6 a jedného enzýmu vzniká 5-hydroxytryptofán (5-HTP) a následne z neho vzniká sérotonín, alebo inak 5-hydroxytryptamín. Zo sérotonínu následne pomocou vitamínu B5 (kyselina pantoténová) vzniká melatonín, pričom spúšťačom tejto premeny je pokles modrého svetla [4].

Otázka teda znie, koľko melatonínu sa vytvorí? Vytvorí sa ho len toľko, koľko je sérotonínu a sérotonínu je tým menej, čím menej sme šťastní. Veď v konečnom dôsledku väčšina antidepresív funguje na princípe blokovania rozpadu sérotonínu. Ani niet divu, že častým príznakom depresie sú problémy so spánkom, keďže melatonín sa nemá z čoho produkovať.

Nutrienty pre „šťastie“

Už viete, prečo je šťastie také dôležité pre zdravý a dlhý život? A je možné ovplyvniť šťastie aj stravou alebo doplnkami výživy? Áno, čiastočne je to možné.

Pokiaľ neprijímate v strave dostatok tryptofánu a vitamínu B6 (pyridoxínu), tak si telo nedokáže vyprodukovať sérotonín a následne, ak nemáte dostatok sérotonínu a vitamínu B5, tak nebudete mať dostatok melatonínu. Tak sa teda poďme pozrieť na to, aké potraviny sú bohatým zdrojom tryptofánu a vitamínov B6 a B5.

rôzne druhy potravín
zdroj: canva

Tryptofán

je esenciálnou aminokyselinou, čo znamená, že naše telo si ju nevie vyrobiť a musí ju prijímať stravou. Denne by sme mali prijať aspoň 5 mg tryptofánu na kilogram telesnej hmotnosti. Prirodzene sa nachádza ako súčasť živočíšnych a rastlinných bielkovín. Medzi jeho hlavné zdroje patrí:

  • čokoláda – 100 g horkej čokolády obsahuje približne 65 mg tryptofánu
  • mlieko – liter plnotučného mlieka obsahuje 770 mg a liter polotučného mlieka obsahuje približne 600 mg tryptofánu
  • tuniak v konzerve – je jeho extra bohatým zdrojom, 100 g obsahuje až 1667 mg tryptofánu
  • morčacie a kuracie mäso – biele morčacie mäso obsahuje 90 mg na 100 g a tmavé mäso obsahuje 67 mg na 100 g. Kuracie mäso tiež obsahuje vysoké množstvo tryptofánu, pričom biele mäso obsahuje 52 mg na 100 g a tmavé mäso 56 mg na 100 g
  • ovsené vločky – hrnček pripravených ovsených vločiek obsahuje približne 147 mg tryptofánu
  • syr – 100 g čedaru obsahuje 320 mg tryptofánu
  • orechy – napr. 100 g arašidov obsahuje 230 mg tryptofánu [5].

Vitamín B6

alebo inak pyridoxín nájdeme v:

  • kuracej pečeni
  • vajíčkach
  • tuniaku
  • losose
  • hovädzom mäse
  • mlieku
  • ricotta syre
  • mrkve
  • špenáte
  • batátových zemiakoch.

Z týchto potravín práve losos a tuniak patria k najbohatším zdrojom vitamínu B6 [6].

Vitamín B5

alebo inak kyselina pantoténová sa v určitej miere nachádza takmer vo všetkých rastlinných a živočíšnych potravinách, pretože tento vitamín obsahujú všetky bunky. Medzi najlepšie zdroje patrí hovädzie a kuracie mäso, vnútornosti, obilniny a niektoré druhy zeleniny. Ako príklady potravín možno uviesť:

  • obilniny
  • vnútornosti (pečeň, obličky)
  • hovädzie mäso
  • kuracie prsia
  • huby
  • avokádo
  • orechy, semená
  • mliečne mlieko
  • jogurt
  • zemiaky
  • vajcia
  • hnedá ryža
  • ovos
  • brokolica [7].

Doplnky výživy pre „šťastie“

V tomto článku sme rozoberali, čo v našom tele vplýva na produkciu melatonínu, podporuje zdravý spánok a tak sa môžete pýtať: „Nestačí mi dopĺňať melatonín pred spaním? Veď je dostupný ako doplnok výživy.“ Áno, súhlasím, je to legitímna otázka, ale má to isté nechcené zákutia.

Náš hormonálny systém je totiž veľmi inteligentný, samoregulačný, to znamená, že ak si pred spaním vezmeme melatonín vo forme doplnku výživy, tak náš organizmus prestane produkovať vlastný melatonín, čo môže spočiatku rozhodiť náš cirkadiánny rytmus. Je podstatne lepšie podporiť tvorbu vlastného melatonínu buď vhodnou stravou, prípadne doplnkami výživy s obsahom tyrozínu, vitamínu B6 a B5, prípadne existujú doplnky výživy s obsahom 5-HTP (5-hydroxytyrozínu) ako medziproduktu, z ktorého si organizmus rovno vytvára sérotonín.

Záver

Nesnažme sa za každú cenu oklamať naše telo. Radšej mu doprajme odpočinok a večer o 21.00 – 22.00 hod. vypnime všetky monitory a displeje a niečo si čítajme alebo sa rozprávajme. Pred spánkom je dobrý aj teplý kúpeľ alebo sprcha, ktorá je v súlade s cirkadiánnym rytmom nášho tela, ktoré je ráno chladnejšie a smerom k večeru sa jeho teplota zvyšuje. Dokáže nás to dokonale pripraviť na spánok. Netreba zabudnúť aj na svietenie v domácnosti. Mnoho ľudí používa studené led svetlo s vysokým podielom modrej zložky, ktorá blokuje produkciu melatonínu. Na potlačenie modrej zložky sa dajú zaobstarať aj špeciálne okuliare s blue light filtrom už za cenu okolo 10 €. Len jednoduchým obmedzením modrej zložky svetla a dopĺňaním potrebných živín môžeme výrazne zlepšiť kvalitu spánku.  

MegaHemo

Ak ste unavený a viete, že to nie je z nedostatku radosti (sérotonínu), ale z nedostatku hemoglobínu, máme pre vás jedinečný doplnok výživy s vitamínom B2, B6, aktívnou kyselinou listovou, aktívnym vitamínom B12, molybdénom a organickou meďou a železom, ktoré prispievajú k produkcii a udržaniu zdravých červených krviniek a hemoglobínu a to všetko bez tráviacich ťažkostí. Tak neváhajte a objednajte ešte dnes!

[1]      T. Ubuka, “Serotonin”, Handb. Horm., s. 1049–1051, jan. 2021, doi: 10.1016/B978-0-12-820649-2.00292-8.

[2]      Y. Li et al., “Melatonin for the prevention and treatment of cancer”, Oncotarget, roč. 8, č. 24, s. 39896, 2017, doi: 10.18632/ONCOTARGET.16379.

[3]      “The Power of When: Learn the Best Time to do Everything – Dr. Michael Breus – Google Knihy”. (cit sep. 01, 2021).

[4]      T. Ubuka, “Melatonin”, Handb. Horm., s. 1053–1055, jan. 2021, doi: 10.1016/B978-0-12-820649-2.00293-X.

[5]      “9 Foods High in Tryptophan and Why You Need It”. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan#2 (cit sep. 01, 2021).

[6]      “Best 15 Vitamin B-6 Foods: Benefits and Recipes”. https://www.healthline.com/health/vitamin-b6-foods (cit sep. 01, 2021).

[7]      “Pantothenic Acid – Vitamin B5 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health”. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/ (cit sep. 01, 2021).

Avatar photo
Mgr. Lukáš Žid, PhD.

Internet je plný protirečivých tvrdení a falošných sľubov, tak som si povedal, že prečo doň nevniesť trochu vedecky overených faktov. Ako vyštudovaný chemik som prišiel do kontaktu aj s biológiou a farmáciou. Venoval som sa štúdiu pokročilých inteligentných nosičov liečiv. Moju pozornosť však upútali aj zaujímavé biochemické procesy v tele, a to akú úlohu v nich zohrávajú jednotlivé vitamíny, minerály a nutrienty. Tento záujem prerástol až vo vášeň a tak vám prinášam nie len články, ale aj funkčné a účinné produkty z oblasti zdravia.