Železo – všetko na jednom mieste

Železo patrí k esenciálnym prvkom v našom tele a ako isto viete, tak jeho funkcia v tele sa spája hlavne s prenosom kyslíka.  Telo dospelého človeka obsahuje 1-3g železa, pričom z neho približne 60% cirkuluje v krvi vo forme hemoglobínu, 25% je uložené v zásobách vo forme hemosiderínu, alebo feritínu. Zvyšných 15% železa sa nachádza vo svaloch vo forme myoglobínu a ako súčasť enzýmov. Z toho vyplýva, že krv obsahuje až 80% aktívneho železa cirkulujúceho v tele, mimo zásob, ktoré sa líšia v závislosti od životosprávy jedinca. Železo je dôležité pre rast, diferenciáciu  a normálnu funkciu buniek [1].

V našom tele sa železo vyskytuje v dvoch oxidačných stupňoch ako železnatý katión Fe²⁺, alebo železitý katión Fe³⁺, ktoré sa síce líšia len o jeden elektrón, ale majú úplne iné vlastnosti. Zatiaľ čo železo Fe²⁺ plní v organizme všetky dôležité funkcie spojené s prenosom kyslíka, Fe³⁺ ako menej rozpustná forma sa ukladá do zásoby vo forme feritínu, príp. hemosiderínu (pre zvedavcov: jedna jediná molekula feritínu je schopná zadržiavať až 2000 Fe³⁺ iónov) [2].

Pri železe ale na rozdiel od iných mikronutrientov, môže ľahko dôjsť k toxickým účinkom vplyvom jeho nahromadenia v tele. Našťastie naše telo je schopné čiastočne kontrolovať jeho príjem zo stravy.

Trochu histórie

Železo má v ľudskej histórii významné miesto, veď je po ňom pomenované aj jedno štádium vývoja ľudstva – železná doba. Táto doba sa ale spája s používaním železných nástrojov, ale kedy došlo k tomu, že sa železo začalo považovať za dôležitý prvok pre zdravie? Predpokladá sa, že Hippokrates bol prvý, ktorý používal železné soli ako styptiká (látky zastavujúce krvácanie).

Vďaka sevillskému lekárovi zo 16. storočia – Nicholas Monarde, vieme, že sa soli železa používali už v tej dobe napríklad pri liečbe alopécie (vypadávanie vlasov), akné, vaginálnych výtokov, hemoroidov, dny, tuberkulózy, hnačky, zvracania, slabosti, horúčky, opuchov, cystitídy (zápal močového mechúra) alebo fistúl. Podľa zdrojov sa prvé tabletky obsahujúce železo používajú najneskôr od roku 1681.

O tom, že železo je prítomné v krvi dnes veľmi dobre vieme, ale prvý krát sa to podarilo dokázať až v roku 1713 Lemerymu a Geoffroyovi. Odvtedy prešli dlhé 2 storočia, kým sme začali poznávať jeho úlohu v tele začiatkom 20. storočia [3]. O všetkom, čo sa doteraz zistilo, si v stráviteľnej podobe povieme nižšie v článku ?.

Aké funkcie plní železo v našom organizme?

Kde inde začať, ak nie jeho funkciou pri prenose kyslíka. Železo, v tomto prípade vo forme hemoglobínu, v pľúcach viaže kyslík, ktorý následne ako súčasť červených krviniek transportuje po celom našom tele. Kyslík privádza aj do svalov, kde si ho berie na starosť tiež železo, ale už vo forme myoglobínu, ktorý vie krátkodobo uchovať kyslík potrebný na svalovú prácu [1]. 

Mimo prenosu kyslíka sa železo podieľa pri tvorbe energie vo forme ATP v mitochondriách (bunkové organely) ako súčasť cytochrómov [4], ďalej pri tvorbe kolagénu, eikozanoidov, nenasýtených mastných kyselín, dopamínu, serotonínu, norepinefrínu, steroidných hormónov, vitamínu D₃ a vitamínu A alebo aj pri syntéze DNA [1].

Železo ovplyvňuje stav imunitného systému. Je súčasťou enzýmov produkujúcich reaktívne formy kyslíka zabíjajúce baktérie a vírusy a podieľa sa aj pri tvorbe  a regulácii N₂O (oxid dusný) a NO (oxid dusnatý) ako základnej signálnej molekuly. NO je zodpovedné za vazodilatáciu (relaxácia hladkej svaloviny ciev), čím dochádza k zväčšeniu ciev, zlepšeniu prekrvenia a poklesu tlaku krvi (už asi tušíte pre koho je to potrebné – správne, ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom) [5].

Koľko železa naše telo potrebuje denne prijať?

Na základe výsledkov výskumov a analýz, EFSA (European Food Safety Authority) špecifikovala nasledujúce množstvá železa [6] pre jednotlivé skupiny obyvateľstva:

Skupiny obyvateľstva	AR (mg/deň)	PRI (mg/deň)
kojenec	8	11
4-6 rokov	5	7
7-11 rokov	8	11
12-17 rokov	7	13
Žena (pred menopauzou)	7	16
Žena (po menopauze)	6	11
Muž (≥18 rokov)	6	11
Tehotenstvo	7	16
Kojenie	7	16

Vysvetlivky: AR – average requirements (priemerná požiadavka), PRI – population reference intake (populačný referenčný príjem). Podrobnejšie sa jednotlivým skratkám pri výživových hodnotách venuje samostatný článok.

Aké sú prejavy nedostatku železa?

Keďže železo sa podieľa pri tvorbe ATP ako základnej energetickej molekuly v našom tele, pozoruje sa pri jeho nedostatku veľká únava. Nedostatok železa sa prejaví aj poklesom hemoglobínu v krvi, čo sa navonok prejavuje zvýšenou dychavičnosťou pri námahe, keďže telo nestíha byť dostatočne zásobované kyslíkom. To má za dôsledok aj zvýšenú tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch, keďže svaly sú nútené vytvárať potrebnú energiu bez dostatočného prísunu kyslíka.

Pozoruje sa aj zvýšená vnímavosť na chlad [7], koža je bledá a suchá, vlasy sú lámavé a vypadávajú. V prípade nedostatku železa sa môže dokonca zmeniť tvar nechtov, vytvoria sa na nich dolinky, čím necht nadobudne tvar lyžice.

Pri nedostatku železa sa pozoruje oslabenie imunitného systému, čo v priamej úmere zvyšuje náchylnosť na infekcie dýchacích ciest.

U detí sa pozoruje nedostatočný vývin mozgu a intelektuálna zaostalosť [8].

Kto môže trpieť nedostatkom železa?

Zvýšené riziko deficiencie železa majú ženy v období tehotenstva a dojčenia. Časť svojho železa poskytujú dieťaťu na tvorbu vlastnej krvi, a preto je hlavne v tomto období relatívne bežná tzv. sideropenická anémia (anémia z nedostatku železa). Najrizikovejšie sú hlavne ženy, ktoré mali opakované tehotenstvo v krátkom čase, trpia podváhou, alebo preferujú vegetariánsku stravu. O anémii v tehotenstve sa hovorí vtedy, ak koncentrácia hemoglobínu klesne pod 110 g/L, prípadne, ak hodnoty hematokritu (podiel bunkovej časti krvi k celkovému objemu krvi) klesnú pod 0,32 [10].

Anémiou môžu rovnako trpieť aj ženy, ktoré majú silnejšie krvácanie počas menštruácie.

Na množstvo železa by mali dbať aj darcovia krvi a športovci (strata takmer 0,5mg železa na 1L potu) [11]. Jedným darcovstvom krvi, čo je tých 450ml, stratíte približne 250mg železa [12].  

Pokiaľ ste milovníkom kávy a čaju, tiež môžete trpieť nedostatkom železa, keďže ako káva, tak aj čaj obsahujú látky viažuce železo, čím blokujú jeho absorpciu tráviacim traktom. Spomínané látky sa nazývajú antinutrienty a desiatim z nich je venovaný aj samostatný článok. Tieto látky sú bohato zastúpené aj v strukovinách, semenách a niektorých bežne konzumovaných plodinách, a preto aj vegetariáni a vegáni môžu patriť medzi rizikovú skupinu.

Rizikovou skupinou môžu byť aj ľudia trpiaci krvácaním do gastrointestinálneho traktu – vredy, hemoroidy, rakovina hrubého čreva a podobne.

Ďalej to môžu byť aj ľudia trpiaci malabsorpciou ako to je napríklad pri celiakii, ulceróznej kolitíde, Krohnovej chorobe, gastritíde, pankreatitíde, cystickej fibróze, Zollingerov-Ellisonovom syndróme, Whippleovej chorobe alebo tropickej sprue [13].

Ako prebieha absorpcia železa tráviacim traktom a čo ju ovplyvňuje?

V ľudskom tele existujú dva základné regulačné mechanizmy alebo determinanty kontrolujúce absorpciu železa v gastrointestinálnom trakte.

Prvý kontroluje celkové množstvo a formu tráveného železa. V našom žalúdku dochádza k rozpúšťaniu anorganických foriem železa a redukcii zo železitej na železnatú formu najčastejšie pomocou vitamínu C. Vitamín C, prípadne kyselina citrónová sa následne na železo viaže a uľahčuje jeho absorpciu. To je aj dôvodom, prečo väčšina na trhu dostupných doplnkov výživy s obsahom železa obsahuje aj vitamín C.

Druhým determinantom je status železa v tele jednotlivca. To znamená, že ak má človek dostatok železa, tak jeho absorpcia v gastrointestinálnom trakte je znížená a naopak, ak má nedostatok železa, tak jeho absorpcia sa zvyšuje [14].

Presný mechanizmus ešte nie je celkom objasnený, ale ukazuje sa, že významný podiel má na tom hormón hepcidín (peptid produkovaný pečeňovými bunkami). Jeho uvoľnenie do krvi dáva bunkám signál, aby zadržiavali železo. Rovnako účinkuje aj na bunky črevného lumenu – enterocyty, ktoré následne železo zadržiavajú a ďalšie už neprijímajú, čím sa znižuje množstvo prijatého železa zo stravy.

K zvýšenému vylučovaniu hepcidínu dochádza aj počas zápalových procesov v tele. Hepcidín má totižto silný antibakteriálny účinok, ktorý je založený na blokovaní príjmu železa, ktoré baktéria potrebuje na rast a rozmnožovanie. Na druhej strane, sa ale pri dlhotrvajúcich zápalových procesoch v tele kvôli zvýšenému hepcidínu môže rozvinúť anémia z nedostatku železa. Pri liečbe anémie na to treba myslieť, lebo v danom prípade je dopĺňanie železa prostredníctvom doplnkov výživy neúčinné a je potrebné nahradiť ho parenterálnym (mimo tráviaci trakt – injekčne) podaním [15]. Tento stav sa dá laboratórne zistiť z krvi, a to stanovením hladiny hepcidínu alebo C-reaktívneho proteínu.

Je možné predávkovať sa železom? Aké sú symptómy predávkovania?

Predávkovanie železom je možné a rozdeľuje sa na akútne a chronické. Akútna otrava vzniká požitím väčšieho množstva železa v krátkom čase. Ak sa železné soli podávajú vo vysokých množstvách, tak sú schopné obísť regulačné mechanizmy nášho organizmu tým, že prechádzajú štrbinami medzi bunkami črevnej steny. Vysoké dávky solí železa ako je síran železnatý, glukonát železnatý alebo chlorid železitý spôsobujú eróziu črevného lumenu, usmrcujú bunky čreva, prechádzajú do krvi a hromadia sa vo svalových bunkách a v pečeni, kde spôsobujú rôzne patologické zmeny.

Smrteľná dávka pre dospelého človeka je približne 180 mg/kg, čiže pre 70 kg človeka to je približne 12,6g železa. Pozor treba dávať u detí, pre ktoré je smrteľná dávka už 1-2g železa. Z tohto dôvodu by doplnky výživy s vyšším obsahom železa mali byť uchovávané mimo dosahu detí. V prípade požitia tabliet deťmi je nutné vyhľadať lekársku pomoc.

Akútne predávkovanie sa prejavuje nevoľnosťou, vracaním, hnačkami alebo zápchou. Pozorované je aj čierne zafarbenie stolice, ktoré je ale bežné pri suplementácii železa a nepredstavuje riziko pre zdravie.

Vďaka svojím chemickým vlastnostiam sa voľné železo podieľa na oxidačno-redukčných reakciách, pri ktorých vznikajú voľné radikály poškodzujúce okolité tkanivá. To je dôvodom, prečo je železo v našom tele uskladňované, transportované (presúvané) a používané vždy v komplexoch s proteínmi.

Chronické predávkovanie môže nastať, ak je denný príjem železa na úrovni 200 – 1200mg, čo je dosť ojedinelé, keďže drvivá väčšina doplnkov výživy obsahuje do 28mg železa v jednej dávke. Prejavuje sa to únavou, impotenciou, zníženým libidom a bolesťami kĺbov a brucha.

Existuje ešte posledný spôsob predávkovania železom a ten je asi najčastejší a zároveň aj svojím spôsobom najzákernejší. Jedná sa o hereditárnu hemochromatózu, dedičné ochorenie postihujúce 2-5 ľudí z 1000. Toto ochorenie spôsobuje chybný gén pre hemochromatózu, ktorá zabezpečuje kontrolu tela nad množstvom absorbovaného železa z potravy. V dôsledku toho sa z gastrointestinálneho traktu absorbuje nadmerné množstvo železa, ktorého sa telo nevie zbaviť a postupne sa ukladá a hromadí. Najprv sa ukladá do pečene, potom do srdcovej svaloviny, pankreasu a kĺbov.

Prvé príznaky sa zvyknú prejavovať až okolo 40-tky a zahŕňajú únavu, impotenciu, bolesti brucha, ospalosť, bolesť kĺbov alebo stratu libida. Neliečenie vedie k poškodeniu vnútorných orgánov a srdca. Môže sa rozvinúť cirhóza pečene, rakovina pečene alebo poškodiť pankreas do takej miery, až to vedie k cukrovke [14].

Ochorenie je možné diagnostikovať pomocou krvných testov, biopsiou pečene alebo včasne pomocou analýzy DNA.

Liečba tohto ochorenia spočíva v pravidelných odberoch krvi (flebotómia), čím sa účinne znižuje množstvo železa v tele. Ďalší spôsob predstavuje použitie chelatačných liečiv, ktoré pomáhajú vylúčiť prebytočné železo močom alebo stolicou [16]. Medzi takéto liečivá patrí napríklad Desferal.

Ako železo interaguje s liekmi a inými látkami?

Absorpciu železa ovplyvňujú antacidá, ktorých úlohou je znižovať kyslosť žalúdočnej kyseliny. Nedostatočná kyslosť v žalúdku zhoršuje absorpciu železa a zvyšuje jeho negatívne účinky.

Účinnosť niektorých antibiotík z triedy tetracyklínov, chinolónov a penicilamínu je znižované suplementáciou železa. Rovnako aj účinnosť liekov na vysoký krvný tlak (ACE- inhibítory) a liekov na prevenciu a liečbu ochorení kostí z triedy bisfosfonátov je znižovaná suplementáciou železa. Odporúča sa pri súčasnom užívaní spomínaných antibiotík a liekov so železom odstup od jednotlivých dávok aspoň 2-3 hodiny.

Železo znižuje aj účinnosť levodopy (antiparkinsonikum) a levotyroxínu (substitúciu hormónu štítnej žľazy pri hypotyreóze), kde sa rovnako odporúča odstup aspoň 2-3 hodiny.

Alopurinol (liek na dnu) môže zvyšovať ukladanie železa v pečeni.

Lieky na zníženie cholesterolu ako cholestyramín alebo kolestipol a minerály zinok a vápnik znižujú absorpciu železa v tráviacom trakte, a preto by sa mali brať oddelene s aspoň 2 hodinovým odstupom [17].  

Aké formy železa sa vyskytujú v doplnkoch výživy?

V doplnkoch výživy sa môžeme stretnúť s viacerými formami železa, ktoré sa významne líšia svojou rozpustnosťou a biologickou dostupnosťou. Výrobcovia majú na výber viacero foriem a do úvahy neberú len cenu, ale aj zloženie celého produktu a formu, v akej sa bude podávať (tablety, prášok, sirup…).

Dobre rozpustné formy železa majú zväčša aj veľmi dobrú biologickú dostupnosť. Na druhej strane sa tieto formy aj ľahšie podieľajú na oxidačných reakciách tukov a majú kovovú chuť.

Horšie rozpustné formy sú menej reaktívne, ale ich biologická dostupnosť je dosť variabilná.

Železo môžete často v doplnkoch výživy vidieť v rôznych kombináciách s inými vitamínmi a minerálmi. Kombinuje sa s vitamínmi skupiny B ako je kyselina listová (B9), pyridoxín (B6), riboflavín (B2) alebo kyanokobalamín (B12), ktoré napomáhajú pri krvotvorbe. V niektorých kvalitných doplnkoch výživy proti anémii sa kombinuje taktiež s meďou a molybdénom, keďže oba minerály sú súčasťou enzýmov zabezpečujúcich transport železa v tele a ich nedostatok vedie k príznakom podobným ako pri nedostatku železa [18]. Rovnako sa pridáva aj spomínaný vitamín C, ktorý zlepšuje jeho vstrebateľnosť.

Síran železnatý – je ľahko rozpustná a cenovo dostupná anorganická forma železa používaná v prípravkoch ako je Geriavit Vitality alebo Livsane Železo Vital. Je to 100% biologicky dostupná forma, ale na svoje vstrebanie vyžaduje dobrú kyslosť žalúdku a ideálne aj prítomnosť vitamínu C.

Difosfát železnatý – je anorganickou formou železa. Zvykne sa označovať aj ako pyrofosfát železnatý. Používa sa ako súčasť niektorých doplnkov výživy ako je SiderAL, NovoFerrin alebo Fitoferrum.

Elementárne železo – v doplnkoch výživ sa používa v mikronizovanej podobe, ktoré zlepšuje jeho rozpustnosť a vstrebateľnosť. Je kontraindikovaný u ľudí s poruchou tvorby žalúdočnej kyseliny, keďže u nich môže spôsobovať početné tráviace ťažkosti. Odporúča sa kombinovať ho aj s vitamínom C, ktoré ho pomáha redukovať. Je to z dôvodu, že čisté železo má tendenciu aj pri minimálnej prítomnosti kyslíka oxidovať sa na železitú formu, ktorá je nerozpustná a vitamín C ho redukuje na železnatú formu a zároveň ho aj ochraňuje pred ďalšou oxidáciou, čím znižuje jeho nežiadúce účinky na tráviaci trakt. Táto forma sa používa napríklad v doplnku výživy Superželezo Forte od spoločnosti Favea spol. s. r. o.

Glukonát železnatý – je to železnatá soľ kyseliny glukónovej. Táto organická forma je charakteristická dobrou biologickou využiteľnosťou na úrovni zhruba 89%. Túto formu obsahujú preparáty ako Eisen Vital F, SALUS Floradix železo, Zerex daily complex alebo Železo + Vitamín B12 od RosenPharma.

Laktát železnatý – je to železnatá soľ kyseliny mliečnej. Jedná sa o veľmi dobre rozpustnú organickú formu so 100% biologickou využiteľnosťou. Je obsiahnutá v preparátoch ako je BodyFit od Kompavy alebo Multi-vitamol šťava od Dr. Theiss.

Citrát železnatý – je to železnatá soľ kyseliny citrónovej. Jedná sa o ťažšie rozpustnú organickú formu s približne 74% biologickou využiteľnosťou. Túto formu obsahuje preparát Múdra líška Hroznový cukor od spoločnosti Intact.

Fumarát železnatý – je to železnatá soľ kyseliny fumarovej. Je to slabšie rozpustná organická forma so 100% biologickou využiteľnosťou.

Sacharát železitý – organická forma železa. Železo tu vystupuje v oxidačnom stave +3 a je len slabo rozpustné. Vzhľadom na kyslosť žalúdočného prostredia a prítomnosť redukčných látok ako vitamín C sa mení na rozpustnejšiu formu v oxidačnom stave +2, ktorá je následne absorbovaná.

Diglycinát železnatý – jedná sa o chelát železnatého iónu s 2 molekulami aminokyseliny glycínu. Má veľmi dobrú ako biologickú dostupnosť, tak aj stabilitu, čo minimalizuje zažívacie ťažkosti. Spojenie s aminokyselinou má aj tú výhodu, že sa železo do enterocytov dostáva aj prostredníctvom prenášačov aminokyselín, ktorých je viac ako prenášačov pre železo. Je to najlepšia nehémová forma železa, ktorú používame aj vo svojom 1# komplexnom doplnku výživy na podporu zdravej krvotvorby – MegaHemo.

Hémové železo – pravdepodobne najlepšia forma železa, prirodzene sa vyskytujúca v živočíšnych produktoch, z čoho vyplýva, že nie je vhodná pre vegetariánov a vegánov. Na druhej strane ho telo ľahko vstrebáva v čreve, spôsobuje minimálne až žiadne tráviace ťažkosti a je 100% biologicky využiteľné. Používa sa napríklad vo výživovom doplnku GlobiFer.

Ako prijímať železo zo stravy?

Samozrejme, máme sa snažiť čo najviac živín dostať do tela prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Inak tomu nie je ani pri železe. To môžete získať z nasledujúcich zdrojov.

Pečeň a vnútornosti

Pečeň a vnútornosti patria k bohatým zdrojom železa. Napríklad 100g hovädzej pečienky dodá telu približne 6,5mg železa, čo spoľahlivo pokryje jeho dennú potrebu. Mimo iného je mäso z vnútorností ako obličky, pečeň a srdce aj bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, medi a selénu. Pečeň je aj významným zdrojom vitamínu A. Na 100g pečene pripadá až 250 000 IU vitamínu A, pričom referenčná výživová hodnota dospelého je 10 000 IU denne.

Červené mäso

Červené mäso je taktiež bohatým zdrojom železa. Len 100g hovädziny dodá nášmu organizmu 2,5mg železa. Mimo iného nám dodá aj slušné množstvo bielkovín, zinku, selénu a niekoľko vitamínov skupiny B. Vedci dokázali, že ľudia konzumujúci mäso, hydinu alebo ryby na pravidelnej báze majú nižšiu tendenciu k vzniku anémie [19].

Moriak

100g moriaka poskytne telu 1,4mg železa, 28g bielkovín, niekoľko vitamínov skupiny B, zinok a selén. Navyše konzumáciou vysokoproteínových jedál sa cítite plnší. Nezjete toho až toľko veľa, čím podporíte chudnutie a zároveň vysokým obsahom bielkovín chránite svaly pred atrofiou.

Ryby

Aj ryby dokážu telu poskytnúť nejaké železo. Napríklad taký 100g tuniak dodá telu približne 1,7mg železa. Ryby sú navyše aj významným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínu D niacínu, selénu a vitamínu B12.

Mäkkýše

Mäkkýše patria k bohatým zdrojom železa. Medzi typické zdroje patria lastúry, ustrice alebo mušle. Napríklad takých 100g mušlí obsahuje 3 mg železa, 26g bielkovín, vitamín C a až 40-násobné množstvo odporúčanej dennej dávky vitamínu B12!

Pre vegánov a vegetariánov

Špenát

Špenát dodá na 100g telu až 2,7mg železa. Nie je to síce hémové železo ako v predchádzajúcich jedlách, ale na druhej strane je špenát aj bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý zlepšuje biologickú využiteľnosť železa. Špenát je aj bohatým zdrojom karotenoidov, preto na zlepšenie ich absorpcie, nezabudnite pridať do jedla aj kvalitný zdroj tukov, napríklad v podobe olivového oleja.

Strukoviny

Strukoviny sú vo všeobecnosti bohatým zdrojom železa, ale obsahujú aj množstvo antinutrientov ako je kyselina fytoová. Napríklad 100g varenej šošovice obsahuje 3,3mg železa. Dobrým zdrojom železa je taktiež aj fazuľa, sója, cícer a hrášok. Strukoviny sú aj dobrým zdrojom draslíka, horčíka a kyseliny listovej. Obsahujú aj veľké množstvo vlákniny, ktorá dokáže rýchlo navodiť pocit plnosti a podporiť tak chudnutie. Ideálne by sme mali ich konzumáciu kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C ako sú paradajky, listová zelenina alebo citrusy.

Tekvicové semená

Semená tekvice sú najlepším rastlinným zdrojom železa. Už 70g tekvicových semien nám dokáže pokryť dennú potrebu železa. Tekvicové semená sú taktiež dobrým zdrojom horčíka, vitamínu K a zinku.

Quinoa

O quinoe sa hovorí ako o jednej z najzdravších potravín a obsahuje aj železo, konkrétne je to 1,5mg na 100g uvarenej quinoi. Výhodou quinoi je navyše aj to, že neobsahuje glutén, čo ju robí aj vhodnou potravinou pre celiatikov. Obsahuje aj vysoký podiel bielkovín, kyseliny listovej, horčíka, medi, mangánu a antioxidantov.

Tofu

Milované aj nenávidené, ale obsahujúce železo a nie málo. Konkrétne 2,7mg na 100g. Tofu je tiež dobrým zdrojom bielkovín (22g), tiamínu, selénu, horčíka a vápnika.

Horká čokoláda

Presne tak, aj milovníci horkej čokolády sa môžu radovať, lebo 28g ich pochúťky im zabezpečí 3,4mg železa a minerály ako je meď a horčík. Čokoláda patrí aj k významným zdrojom antioxidantov, prebiotík, pomáha znižovať LDL cholesterol a riziko infarktu a mŕtvice. Tieto zdravotné benefity sa ale viažu hlavne na čokoládu s aspoň 70% podielom kakaovej sušiny [20].