Patríte do jedného zo 4 chronotypov. Ako to ovplyvňuje váš život?

Čo je chronotyp?

Každý z nás má vo svojom mozgu niečo ako tikajúce hodiny, ktoré riadia množstvo ďalších menších biologických hodín po celom tele.

Ako ste si už určite všimli, tak nie každému tikajú tieto hodiny rovnako. Niekto vstáva skoro ráno, iný neskôr, alebo niekto je hladný o 11.00 h. zatiaľ čo vy o 12.00 h. a niekto má kopec energie v čase, keď vy máte útlm. Záleží to od cirkadiánneho rytmu každého človeka.

Rôzni ľudia spadajú do rôznych klasifikácií, ktoré nazývame chronotypy.

Určite ste sa už stretli minimálne s týmito tromi:

  • škovránok (vstáva skoro ráno)
  • kolibrík (nevstáva ani príliš skoro, ani neskoro)
  • sova (vstáva neskoro).

No, musím vás sklamať, lebo toto delenie je už tak trošku zastarané. Nie je možné zaradiť doň všetkých ľudí, keďže neberie ohľad na iné faktory ako je napr. spánkový pud, ktorý je geneticky podmienený.

Podobne ako sexuálny pud, aj spánkový pud môže byť u niekoho vysoký a u iného nižší. Delí sa na 3 typy:

  • človek s nízkym spánkovým pudom toho veľa nenaspí, jeho spánok je ľahký a nezobúdza sa veľmi oddýchnutý,
  • človek so stredným spánkovým pudom spí stredne hlbokým spánkom a po zhruba 7 hodinách spánku sa zobúdza oddýchnutý,
  • človek s vysokým spánkovým pudom potrebuje veľa hodín spánku a noc mu preto príde veľmi krátka. Bez ohľadu na dĺžku spánku sa zobúdza príliš neoddýchnutý.

Staré delenie nezahŕňa ani faktor osobnosti, ktorý ako sa ukázalo, je veľmi dôležitý pri zisťovaní chronotypu.

Z vyššie uvedených dôvodov americký lekár, odborník v oblasti spánkovej medicíny Michael Breus, zaviedol o jeden chronotyp navyše a zmenil názvy chronotypov z vtákov na cicavcov, keďže ľudia nie sú vtáky, ale cicavce. Zistil, že každého človeka je možné zatriediť do jednej zo 4 skupín – medveď, vlk, lev, delfín.

Medveď

Do medvedieho chronotypu patrí väčšina ľudí. Ich cyklus spánku a bdenia sa riadi podľa slnka. Medvedie typy majú radi zábavu, sú spoločenskí a majú vysoký spánkový pud.

Ľudia s chronotypom medveďa sa ľahko budia a zvyčajne bez problémov zaspávajú. Najvyššiu produktivitu majú niekedy pred poludním, zatiaľ čo medzi 14. až 16. hodinou zaznamenávajú útlm.

chronotyp medveď

Vlk

Vlk má často problémy s ranným vstávaním. V skutočnosti sa ľudia s vlčím chronotypom cítia energickejší, keď sa zobudia na poludnie na to najmä preto, že ich maximálna produktivita sa začína na poludnie a končí približne o 4 hodiny neskôr.

Vlčie typy mávajú ďalší impulz okolo 18.00 h. a vedia, že môžu toho ešte veľa urobiť, kým všetci ostatní pre tento deň končia s prácou.

chronotyp vlk

Lev

Na rozdiel od vlkov levie chronotypy radi vstávajú skoro ráno. Môžu sa ľahko zobudiť pred svitaním a v najlepšej forme ostávajú až do poludnia. Levie typy patria medzi veľkých optimistov so stredným spánkovým pudom.

Typicky sa levie typy večer utiahnu a zaľahnú do postele už o 21.00 alebo 22.00 hod.

chronotyp lev

Delfín

Tieto typy majú problémy s dodržiavaním akéhokoľvek spánkového harmonogramu. Sú to inteligentní a neurotickí ľahkí spáči s nízkym spánkovým pudom.

Často nemajú dostatok spánku kvôli svojej citlivosti na rôzne rušivé faktory, akými sú napr. hluk a svetlo.

Dobrou správou je, že najvyššiu produktivitu majú od 10. 00 h. až do 14. 00 h., čo je skvelý čas na prácu.

chronotyp delfín

Prečo je dobré poznať svoj chronotyp?

Schopnosť identifikovať svoj chronotyp vám môže poskytnúť prehľad o vašich cykloch spánku a bdenia, ako aj o čase najvyššej produktivity.

  • Pomôže vám pochopiť, kedy je najvhodnejší čas na spánok – podľa staršej štúdie majú večerné chronotypy zvyčajne spánok načasovaný o 2 až 3 hodiny neskôr ako ranné chronotypy [1].
  • Pomáha vám sledovať stravovacie návyky – znalosť vášho chronotypu vám môže pomôcť sledovať aj stravovacie návyky. Jedna štúdia sa zaoberal súvislosťou medzi chronotypom, stravou a kardio-metabolickým zdravím. Zistili, že večerný chronotyp, napríklad vlčí, je spojený s nižším príjmom ovocia a zeleniny a vyšším príjmom energetických nápojov, alkoholických, sladkých a kofeínových nápojov, ako aj s vyšším príjmom energie z tukov [2].
  • Pomáha pochopiť súvislosť medzi časom spánku, časom bdenia a duševným zdravím – v inej štúdií sa zistila súvislosť medzi viacerými nepriaznivými výsledkami duševného zdravia, napríklad depresiou, u ľudí, ktorí uprednostňujú večerný chronotyp, v porovnaní s tými, ktorí sa stotožňujú s ranným chronotypom [3].

Aký je môj chronotyp?

Možno už teraz tušíte, do akej skupiny patríte, no aby ste si boli istý, existuje na to aj jednoduchý test, resp. kvíz. Ten je dostupný buď online v angličtine – The Power of When Quiz alebo v knihe Dr. Breusa – Sila správneho okamihu. V knihe nájdete aj množstvo odporúčaní na to, kedy je vhodné užívať lieky, kedy si dať kávu, kedy si zdriemnuť, kedy odpisovať na emaily alebo dokonca, kedy je najlepší čas na hádku s partnerom alebo požiadanie o zvýšenie platu!

Záver

Poznať svoj chronotyp je veľmi prospešné pre náš každodenný život. Umožňuje nám využiť svoj maximálny potenciál a zbytočne nemíňať energiu na snahu ísť proti vlastnému telu, vlastnej fyziológii. Reorganizujte svoj život a vytvorte si nové zvyky (pravidelný čas spánku, dĺžka spánku, čas raňajok, obedu…) vzhľadom na svoj chronotyp a už za krátky čas (v rade týždňov) uvidíte znateľnú zmenu na tom, ako sa cítite. Váš spánok bude zrazu kvalitnejší, myslenie bude jasnejšie, zvýšite účinnosť liekov, zlepšíte trávenie a pod.

Ani užívanie železa nemusí byť nutne sprevádzané žalúdočnou nevoľnosťou, ak sa presunie na ráno, kedy je hladina hepcidínu na minime, a preto je aj jeho absorpcia najvyššia.  To všetko vychádza z poznania cirkadiánneho rytmu ľudského tela, vďaka ktorému dochádza k zmenám v hladinách hormónov v závislosti od fázy dňa, a to kedy k daným zmenám dôjde určuje práve váš chronotyp.

  1. L. Lack, M. Bailey, N. Lovato, H. Wright. Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol. Nat. Sci. Sleep, 2009, 1, 1–8.
  2. S. Almoosawi, S. Vingeliene, F. Gachon, T. Voortman, L. Palla, J. D. Johnston, R. M. Van Dam, C. Darimont, L. G. Karagounis. Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health. Adv. Nutr., 2019, 10, 30–42.
  3. L. Kivelä, M. R. Papadopoulos, N. Antypa. Chronotype and Psychiatric Disorders. Curr. sleep Med. reports, 2018, 4, 94–103.
Avatar photo
Mgr. Lukáš Žid, PhD.

Internet je plný protirečivých tvrdení a falošných sľubov, tak som si povedal, že prečo doň nevniesť trochu vedecky overených faktov. Ako vyštudovaný chemik som prišiel do kontaktu aj s biológiou a farmáciou. Venoval som sa štúdiu pokročilých inteligentných nosičov liečiv. Moju pozornosť však upútali aj zaujímavé biochemické procesy v tele, a to akú úlohu v nich zohrávajú jednotlivé vitamíny, minerály a nutrienty. Tento záujem prerástol až vo vášeň a tak vám prinášam nie len články, ale aj funkčné a účinné produkty z oblasti zdravia.