Riboflavín (vitamín B2) – všetky informácie na jednom mieste

Riboflavín, známy ako vitamín B₂, patrí medzi vo vode rozpustné vitamíny. Je prirodzene prítomný v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu, no je dostupný aj ako doplnok stravy. V potravinárstve je mnohokrát označovaný ako E 101, a teda nie všetky nami obávané éčka sú na zahodenie. Riboflavín je dôležitou zložkou koenzýmov (pre zvedavcov: flavinadenínnukleotidu (FAD) a flavínmononukleotidu (FMN)), ktoré sa zúčastňujú pri metabolizme a tvorbe energie. Viac než 90 % riboflavínu v našom tele sa nachádza práve vo forme vyššie spomenutých koenzýmov. V krvi sa jeho obsah pohybuje okolo 80 až 200 µg/L [1].

Riboflavín má v ľudskom tele nepostrádateľný význam, pretože sa zúčastňuje metabolizmu cukrov, tukov a aminokyselín, čím priamo ovplyvňuje energetické premeny v každej jednej bunke organizmu [1]. Zúčastňuje sa premeny karbohydrátov na adenozíntrifosfát, tzv. ATP, ktorý predstavuje zásobáreň energie pre bunky nášho tela. Riboflavín je taktiež dôležitý pre tvorbu nových buniek (prispieva k tvorbe pokožky, vlasov, nechtov), zúčastňuje sa obnovy červených krviniek, správnej funkcie obehového a nervového systému,  chráni sliznice dýchacej, tráviacej a močovej sústavy, podieľa sa na regulácii syntézy niektorých hormónov, napr. inzulínu, tyroxínu, somatotropínu a v neposlednom rade podobne ako retinol (jedna z foriem vitamínu A), ovplyvňuje videnie za šera (pre zvedavcov: je to kvôli tomu, že riboflavín je schopný prevádzať krátke vlny modrého svetla na žltozelené) [2].

Naše telo dokáže tento vitamín získať z potravy, a teda zabezpečiť si aj potrebné množstvo energie pre mnohé bunkové procesy. Jednou zo zaujímavostí je, že ľudské telo nedokáže absorbovať naraz viac ako 27 mg riboflavínu, pričom väčšina je absorbovaná v lačníku (stredný úsek tenkého čreva) [3]. Ukladá sa v pečeni, v srdci alebo v obličkách, pričom ak sa do tela dostane nadbytočné množstvo, riboflavín sa buď neabsorbuje, alebo sa ihneď vylúči močom von z tela [1]. Nedostatok riboflavínu má vplyv na metabolizmus vitamínu B₆, niacínu, folátu alebo železa.

VEDELI STE?

Riboflavín je žltej farby a po vystavení ultrafialovému (UV) žiareniu prirodzene svieti (fluoreskuje) [4]. Ultrafialové a viditeľné svetlo môže teda rýchlo rozložiť riboflavín a jeho deriváty, a preto by sa potraviny, ktoré ho obsahujú (mlieko, chlieb, vajíčka) mali uchovávať na tmavom mieste, bez prístupu slnečného žiarenia [5].

Trochu histórie

Riboflavín, a teda už spomínaný vitamín B₂, má za sebou pomerne dlhý a zaujímavý historický príbeh. Poďme sa na neho spoločne pozrieť.

V roku 1872, anglický chemik Alexander Wynter Blyth, prvýkrát pozoroval v mlieku žltozelenú látku. V 20. rokoch 20. storočia bol riboflavín považovaný za faktor nevyhnutný na prevenciu pelagry (ochorenie vznikajúce z nedostatku niacínu – vitamínu B₆).

Do roku 1927 bolo sériou mnohých experimentov preukázané, že vitamín B sa skladá z dvoch častí – anti-neuritického faktora B₁ (tiamín) a tepelne stabilnejšieho faktora B₂, pričom maďarsko-americký biochemik, Paul Gyorgy, zistil, že faktor B₂ je v skutočnosti komplex dvoch faktorov, a to dovtedy nepoznaného riboflavínu a antipelagra (niacín) [6].

V roku 1932 bol zistený zaujímavý jav. Gyorgy v spolupráci s chemikom Richardom Kuhnom a lekárom Th. Wagner-Jaureggom na univerzite v Heidelbergu zistili, že potkany bez B₂ neboli schopné priberať. Preto izolovali B₂ z kvasiniek a zistili prítomnosť jasne žlto-zeleného fluorescenčného produktu, ktorý po následnom podaní potkanom obnovil ich normálny rast. Rast potkanov bol priamo úmerný množstvu fluorescenčného produktu, ktorý bol objavený už skôr, a to vedcami Warburgom a Christianom, ktorí ho objavili v mlieku a nazvali žltým oxidačným kvasom s neznámou funkciou. Gyorgy, Kuhn a Warner-Jauregg dali tomuto kvasu o pár rokov neskôr názov flavín.

V roku 1933, vedecký tím z Heidelbergu bol prvý, ktorý izoloval kryštalický flavín z mlieka, a preto dostal názov laktoflavín. Následne pokračovala izolácia podobných flavínov z mnohých ďalších zdrojov, napríklad z vaječného bielka (ovoflavín) alebo pečene (heptaflavín). Keďže boli všetky tieto zlúčeniny chemicky identické, v roku 1937 bol stanovený názov riboflavín, a teda vitamín B₂ dostal svoj oficiálny občiansky preukaz. ?

Aké funkcie plní riboflavín v našom organizme?

Aktívne formy riboflavínu, FAD a FMN, patria medzi prostetické skupiny mnohých enzýmov – oxidoreduktáz (flavoproteínov), z ktorých si vymenujeme aspoň týchto pár:

• oxidáza α-aminokyselín – podieľa sa na deaminácii aminokyselín
• aldehyddehydrogenáza – zúčastňuje sa rozkladu aldehydov
• sukcinátdehydrogenáza – enzým citrátového cyklu; nevyhnutný pre metabolizmus acyl-CoA
• acyl-CoA-dehydrogenáza – zúčastňuje sa prvého dehydrogenačného stupňa β-oxidácie mastných kyselín
• NADH dehydrogenáza – súčasť dýchacieho reťazca v mitochondriách
• NADPH – oxidáza – súčasť imunitného systému, fagocytózy a ochrany proti bakteriálnym infekciám a nádorovým bunkám
• xanthinoxidáza – je nevyhnutná pri degradácii purínov, zúčastňuje sa oxidácie hypoxantínu a xantínu na kyselinu močovú [7]

Vitamín B₂ je potrebný pre každú bunku nášho tela a pôsobí všestranne, t.j. je potrebný pre rast a celkové zdravie človeka. Ako už bolo spomenuté, plní mnoho funkcií, ako napríklad:

• zúčastňuje sa energetického metabolizmu mitochondrií; metabolizmu cukrov, tukov a bielkovín, zúčastňuje sa tvorby energie a umožňuje telu využívať kyslík [1]

• pôsobí ako antioxidant – redukuje oxidovaný glutatión (GSSG) na GSH; je potrebný pre normálne videnie a zdravie očí, dokonca užívanie riboflavínu v kombinácii s niacínom predchádzať vzniku šedého zákalu [2]

• zúčastňuje sa detoxikácie homocysteínu (metyléntetrahydrofolátreduktáza, MTHFR); znižuje hladinu homocysteínu v krvi o 26 – 40 % [8]

• je dôležitý pre správny priebeh tehotenstva – dostatočné množstvo riboflavínu predchádza vzniku preeklampsie (vysoký krvný tlak vo vysokom štádiu tehotenstva)[9]

• zúčastňuje sa hematopoézy, obnovy červených krviniek, správneho spracovania železa v našom tele [1]
• pomáha predchádzať migrénam – vyššie dávky riboflavínu, t.j. okolo 400 mg/deň výrazne znižujú prepuknutie migrenóznych stavov

VEDELI STE?

Pravidelné užívanie riboflavínu znižuje počet migrenóznych záchvatov približne o tretinu [10]

• prevencia nádorových ochorení – riboflavín pôsobí ako koenzým spolu s rôznymi enzýmami cytochrómu P450, a tým sa podieľa na metabolizme toxínov a liekov. Môže tiež predchádzať poškodeniu DNA spôsobeného karcinogénmi [4]. Riboflavín pôsobí ako fotosenzibilátor, a teda, môže mať významný vplyv vo fotodynamickej terapii nádorových ochorení. Bolo preukázané, že pod vplyvom svetla, podanie riboflavínu znížilo poškodenie DNA v pečeni a v obličkách u myší. Avšak, na ľuďoch to overené nebolo, preto môžeme len dúfať, že v budúcnosti bude riboflavín účinným doplnkom chemoterapeutickej liečby [11].

• prevencia hypertenzie a srdcovocievnych ochorení – riboflavín (vo forme FAD) je potrebný ako kofaktor pre kľúčový enzým metabolizujúci foláty, MTHFR. Riboflavín plní ochrannú úlohu pred hypertenziou u jedincov s génom MTHFR C677T, teda ľudí, ktorí vykazujú vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení v dôsledku zvýšenej tvorby homocysteínu (MTHFR)[12].

Koľko riboflavínu naše telo potrebuje denne prijať?

Na základe výsledkov výskumov a analýz, EFSA (European Food Safety Authority) špecifikovala nasledujúce množstvá mikronutrientu pre jednotlivé skupiny obyvateľstva:

Skupiny obyvateľstva	AR (mg/deň)	PRI (mg/deň)
kojenec	–	0,4
1-3 roky	0,5	0,6
4-6 rokov	0,6	0,7
7-10 rokov	0,8	1,0
11-14 rokov	1,1	1,4
Žena (15-17 rokov)	1,34	1,61
Muž (15-17 rokov)	1,38	1,66
Dospelý jedinec (≥18 rokov)	1,3	1,6
Tehotenstvo	1,5	1,9
Kojenie	1,7	2,0

Vysvetlivky: AR – average requirements (priemerná požiadavka), PRI – population reference intake (opulačný referenčný príjem). Podrobnejšie sa jednotlivým skratkám pri výživových hodnotách venuje samostatný článok.

Aké sú prejavy nedostatku riboflavínu?

Keďže má riboflavín v našom tele nepostrádateľný význam, jeho nedostatok sa koniec koncov prejaví takmer vo všetkých oblastiach nášho zdravia. Ak vám lekár povie, že máte ariboflavinózu, tak trpíte nedostatkom vitamínu B₂, ktorý sa veľmi často vyskytuje ruka v ruke s nedostatkom iných vo vode rozpustných vitamínov. V rozvinutých krajinách sa vyskytuje vo veľmi malej miere, pretože disponujeme dostatočným množstvom potravín bohatých na riboflavín.

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B₂ patria:

• poruchy metabolizmu – metabolizmus železa, kyseliny folovej a vitamínov B₃ a B₆
• únava, vyčerpanosť
• poruchy vstrebávania železa (anémia) – zníženie počtu červených krviniek
• migrény
• svalová slabosť
• úzkosti a depresie – v dôsledku metabolického poškodenia nervového systému
• kožné problémy – suchá, popraskaná koža, svrbivé kožné škvrny najmä v okolí úst, nosa, uší, genitálií
• vypadávanie vlasov
• zápaly slizníc – bolesť hrdla, začervenanie a opuch hrtanu a mukóznych membrán ústnej dutiny
• zápal a začervenanie jazyka
• edém na ústach, bolestivé fisúry alebo ragády pier (cheliosis)
• svrbenie očí, svetloplachosť, vaskularizácia rohovky, zvýšené riziko tvorby šedého zákalu – zakalenie očnej šošovky
• hypertenzia – vysoký krvný tlak, zvýšená hladina homocysteínu
• poruchy reprodukčného systému [13]

Kto môže trpieť nedostatkom riboflavínu?

Príjem vitamínu B₂ je extrémne dôležitý najmä pre tehotné a dojčiace ženy, u ktorých v dôsledku jeho nedostatku hrozí stav preeklampsie, a teda zvýšeného krvného tlaku vo vysokom štádiu tehotenstva, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak aj pre plod.

Znížené hladiny flavokoenzýmov spôsobujú mitochondriálnu dysfunkciu, zvyšujú oxidačný stres, interferujú s uvoľňovaním oxidu dusnatého a rozširovaním ciev, čo úzko súvisí s preeklampsiou [9].

Ďalšou rizikovou skupinou sú športovci, ktorí majú v priemere vyššiu potrebu príjmu riboflavínu, v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity a špeciálne upravenej stravy [14].

Rizikovou skupinou sú aj vegetariáni alebo vegáni (pretože väčšinou nekonzumujú potraviny bohaté na vitamín B₂) a ľudia s laktózovou intoleranciou (nekonzumujú mlieko a mliečne výrobky bohaté na riboflavín) [15].

Zvýšené riziko nedostatku riboflavínu sa vyskytuje aj u ľudí s nadmernou konzumáciou alkoholu, v dôsledku zníženého príjmu a zhoršenej absorpcie riboflavínu. Riziko nedostatku riboflavínu sa pozoruje aj u ľudí po liečbe antibiotikami alebo jedincov s chorobnými stavmi, ako napr. HIV/AIDS, zápalové ochorenie čriev, cirhóza pečene, chronické respiračné ochorenia, diabetes mellitus, kosáčiková anémia, mitochondriálne myopatie, novoredenecká hyperbilirubínia alebo defekty respiračného reťazca [16].

Predávkovanie riboflavínom? Aké sú symptómy predávkovania?

Riboflavín sa považuje za bezpečný vitamín. Odporúčaná denná dávka pre dospelú osobu je  približne 1,1 – 1,3 mg a užíva sa medzi jedlami, prípadne spolu s jedlom.

Predávkovanie je nepravdepodobné, pretože naše telo dokáže naraz absorbovať najviac 27 mg riboflavínu, a teda ak by sa do nášho tela dostalo prebytočné množstvo, ihneď sa vylúči močom. Doteraz neboli identifikované žiadne toxické alebo škodlivé účinky vysokých dávok riboflavínu u ľudí.

VEDELI STE ?

Zvýšené vylučovanie riboflavínu indikuje silno žlté sfarbenie moču, ale nie je škodlivé [1].

Ako riboflavín interaguje s liekmi a inými látkami?

Zvýšená potreba príjmu riboflavínu sa vyžaduje najmä pri užívaní antidepresív, fenotiazínov, perorálnych kontraceptív (vysoké dávky antikoncepcie spotrebúvajú značné množstvo riboflavínu)[1], inhibítorov proteáz alebo chemoterapii (napr. adriamycín).

Deriváty fenotiazínu (antipsychotiká, tricyklické antidepresíva) blokujú premenu riboflavínu na jeho aktívne koenzýmové formy (FAD a FMN) podobne ako antimalariká.

Dlhodobé užívanie fenobarbitolu, antacíd (znižujú kyslosť žalúdka), antibiotík (tetracyklíny) môže zvýšiť rozklad riboflavínu pečeňovými enzýmami, čím sa zvyšuje riziko jeho nedostatku [17].

Vedeli ste, že s riboflavínom špecificky interagujú niektoré látky ? Poďme si teda povedať, ktoré to sú.

•  Kyselina bóritá – jej zvýšený príjem zvyšuje vylučovanie riboflavínu
•  Vápnik, železo a zinok – pri nedostatku roboflavínu je narušená aj ich absorpcia
•  Probenecid (liek na liečbu dny a hyperurikémie; zvyšuje vylučovanie kyseliny močovej močom) – znižuje obličkový klírens (objem krvnej plazmy, ktorý sa za jednotku času prechodom cez obličky očistí od určitej látky) a gastrointestinálnu absorpciu riboflavínu  
•  hormóny štítnej žľazy – zvyšujú tvorbu FAD a FMN z riboflavínu
•  fenotiazíny a tricyklické antidepresíva – blokujú tvorbu FAD

Aké formy riboflavínu sa vyskytujú v doplnkoch výživy?

Ak ste vydržali a dočítali tento článok až sem, verím, že ste sa dozvedeli mnoho doteraz pre Vás nepoznaných funkcií vitamínu B₂. Kde ho okrem potravy nájdeme ? Ak prídete do lekárne a popýtate si riboflavín, pani magistra Vám v lekárni dá na výber množstvo produktov.

Riboflavín sa v doplnkoch výživy najčastejšie vyskytuje ako riboflavín 5′-monofosfát alebo ako samotný riboflavín.

Samotný riboflavín v množstve 10 mg v jednej tablete sa nachádza v doplnku výživy GENERICA Riboflavin alebo MedPharma Vitamín B₂ a slúži na doplnenie dennej dávky. Na trhu sa vyskytujú aj tablety s postupným uvoľňovaním riboflavínu od Naturprodukt B₂ Riboflavin alebo Riboflavin od firmy Favea. Medzi mínusy tabliet s postupným uvoľňovaním patrí fakt, že ich nesmú užívať tehotné a dojčiace ženy.

Riboflavín sa objavuje v doplnkoch výživy aj v kombinácii s inými vitamínmi alebo minerálmi, v multivitamínoch a doplnkoch B-komplexu.

Asi každý z nás pozná B-komplex, pri ktorom ide o komplex všetkých vitamínov B (B₁, B₂, B₆, B₁₂, biotín, niacín, kyselina listová, kyselina pantoténová). Táto kombinácia vitamínov sa nachádza v mnohých produktoch, napr. od firmy Generica alebo B-komplex Sanofi.

Riboflavín sa môže kombinovať spolu s vitamínom B₁₂, vitamínom C, kyselinou listovou a železom. Táto kombinácia sa vyskytuje v produkte Iron Gentle od firmy Jamieson.

V kombinácii s enzýmami (proteázami) a extraktmi z grepových semien sa nachádza v produkte EnzyMAX V a napomáha udržiavať normálnu vaginálnu mikroflóru.

Najbohatšie zdroje riboflavínu. Ako a z čoho získame riboflavín ?

Podobne ako iné minerály alebo vitamíny, aj riboflavín získavame z pestrej a vyváženej stravy. Väčšina potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahuje aspoň malé množstvo riboflavínu. Najbohatšími zdrojmi riboflavínu sú:

• Hovädzia pečeň – jedna porcia (približne 100 g) varenej pečene obsahuje približne 2,9 mg riboflavínu, čo predstavuje dvojnásobok dennej dávky.
• Červené mäso – hovädzina je zdravým zdrojom mnohých B vitamínov vrátane riboflavínu. Približne 100 g hovädzej sviečkovej obsahuje 0,4 mg riboflavínu, čo predstavuje 31 % dennej odporúčanej dávky.
• Mlieko a mliečne produkty – pohár mlieka alebo jeden kelímok jogurtu obsahuje približne jednu tretinu dennej dávky riboflavínu. Z mliečnych výrobkov získavame okrem riboflavínu súčasne aj vápnik a bielkoviny. Zaujímavosťou je, že približne 50 % riboflavínu v mlieku uskladneného v sklenenej fľaši môže byť zničených po 2 hodinovom vystavení priamemu slnečnému svetlu [7].
• Vajíčka – vaječné žĺtky sú bohaté na vitamíny B, vrátane riboflavínu. Jedno celé vajíčko obsahuje 0,2 mg vitamínu B₂, čo predstavuje asi 15 % dennej odporúčanej dávky.
• Mušle a morské plody – mušle obsahujú tretinu dennej dávky riboflavínu. Pre gurmánov, ktorí radi experimentujú, mäkkýše sú súčasťou zdravej výživy srdca.
• Ryby – čerstvý losos obsahuje okrem množstva minerálov aj vitamíny, medzi ktorými nesmie chýbať ani riboflavín. 100 g čerstvého lososa obsahuje približne 0,17 mg vitamínu B_2.
• Cereálie a cereálne produkty – väčšina raňajkových cereálií alebo cereálnych produktov je obohatená nielen o riboflavín, ale aj o ďalšie vitamíny skupiny B. Jedna porcia cereálií obohatených o riboflavín obsahuje zvyčajne 100 % dennej odporúčanej hodnoty, t.j. 1,3 mg.
• Huby – predstavujú výborný zdroj riboflavínu, nielen pre vegetariánov. Pečiarka dvojvýtrusná obsahuje cca 23 % dennej hodnoty riboflavínu.
• Mandle/ orechy – to, že sú mandle výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravého tuku už dávno vieme, ale vedeli ste, že sú tiež výborným zdrojom riboflavínu ? Za hrsť mandlí obsahuje cca 23 % jeho dennej dávky.
• Zelenina (brokolica, špenát, karfiol) – zelenina okrem veľkého množstva minerálov a vitamínov obsahuje aj dostatočné množstvo vitamínu B₂, napríklad 100 g brokolice obsahuje cca 0,11 mg riboflavínu
• Quinoa –  Quinoa sa stala veľmi rýchlo univerzálnou a jednou z najdravších potravín. Mnohí ňou vo svojom jedálničku nahrádzajú hnedú ryžu. Ak si ich porovnáme, tak        100 g hnedej ryže obsahuje 3 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B₂, pričom 100 g quinoy až 12 %. Obsahuje taktiež aj vysoký podiel medi, horčíka, zinku, železa, mangánu a antioxidantov[18].

Zaujímavosť na koniec!

Keďže je riboflavín rozpustný vo vode,  jeho veľké množstvo sa stráca varením.